Chronische Schmerzen

Wie können Sie verhindern, dass aus ihren akuten Schmerzen chronische entstehen?

Wenn Sie sich verletzt haben, sollte Sie als erstes die PECH – Regel umsetzen.

Das heißt:

P wie Pause

E wie Eis

C wie Compression

H wie Hochlagern

Durch die Pause haben Sie nun Zeit, sich prophylaktisch = VORBEUGEND mit der Vermeidung der Entstehung von chronischen Schmerzen auseinander zusetzen.

Eine Struktur wird erst verletzt, wenn die Belastungsgrenze überschritten wird

Damit man weiß, wie man seinem Körper helfen kann, eine Struktur wieder zu reparieren, sind folgende Informationen hilfreich:

Eine Struktur geht kaputt, wenn die Belastungsgrenze durch eine KURZFRISTIGE UND NICHT TRAINIERTE erhöhte Belastung überschritten worden ist.

  • Gesteigerte Geschwindigkeit
  • Plötzlich unerwarteter Richtungswechsel
  • dauerhafte oder plötzliche Lastenerhöhung
  • Wechselnder Untergrund
  • Veränderte Mechanik
  • dauerhafte einseitige Haltungen und Bewegungen

Belastungsgrenze

Aber auch die stoffwechselbedingte Versorgung der Struktur, kann auf die Dauer die Belastungsgrenze herabsetzen.
Zum Beispiel:

  • Durch ungesunde Ernährung inkl. Trinkverhalten (viel Fertignahrung, helles Mehlprodukte, erhöhter Salz-, Zucker-, tierischer Fett-, Alkoholgenuss, zu hektisches Essen)
  • Schlafstörungen (evtl. schlechte Schlafhygiene: Fernseher, Handy am Bett, Essen zum Abend hin)
  • Stress/Angst/Depressionen setzt den Stoffwechsel herab durch die Wirkung über den Parasympathikus (s.u.)
  • Bewegungsmangel, wodurch das Blut langsamer durch unseren Körper fließt (fehlende Muskelpumpe), unser Herz langsamer schlägt und die Atmung flacher ist. Es kann eher zu Ablagerungen in den Gefäßen kommen, wodurch die Zellen schlechter versorgt werden.

Wie werden Gewebeschädigungen an das Gehirn weitergeleitet?

Die Größe der Gewebsschädigung hat nicht unbedingt etwas mit der Intensität der Schmerzwahrnehmung zu tun.

So kann das am Papier schneiden sehr schmerzhaft sein, wogegen es immer wieder Berichte gibt, das Verletzte mit Brüchen den Tag erst einmal weitergearbeitet haben. Manche haben sehr viel Angst vor einer Spritze und empfinden eine Impfung aus diesem Grund als sehr schmerzhaft, obwohl der Gewebeschaden sehr gering ist.

Dagegen gibt es Kulturen, bei denen sich Menschen Spieße durch das Gesicht und den Rücken schieben. Diese spüren allerdings keinen Schmerz, da Sie vorher Meditieren und damit ihr Gehirn beeinflussen können.

Schmerz ist variabel

In unseren Geweben sitzen Sensoren, die durch Reize wie:

  • Mechanische (= erhöhter Druck /Zug /Scherkräfte)
  • thermische  ( = Kalt  /Heiß / UV-Bestrahlung)
  • oder chemische ( Zellenabfallprodukte / ph-Wert des Blutes / Sauerstoff/Kohlendioxid/Laktat von Muskelaktitvät)

aktiviert werden.
Ärzte und Therapeuten testen die unterschiedlichen Fasern durch

  • Stimmgabeltests oder mit Pinselberührungen (A-Beta-Nerven)
  • Reflexe und Kennmuskeltestung ( A-Alpha-Nerven)
  • Wärmeempfinden (C-Faser)
  • Schmerzempfindungstests zum Beispiel mit einem Nagelrad (A-Delta-Fasern)

Schmerzwahrnehmung

Überlastung als Schmerz melden.

Wenn diese Sensoren häufig gereizt werden, desto mehr

  • zusätzliche Sensoren werden an den Nerven gebildet
  • desto dicker wird die Ummantelung eines Nervens. Dadurch kann er die Meldung schneller weiterleiten, als wenn er weniger dick ummantelt ist. Das ist wie bei einem wichtigen Elektrokabel. Dass die wichtigen Elektrokabel bzw. die, wo viele Signale durchgehen, eine dickere Isolierung haben.

Als Resultat daraus, werden schon bei der kleinsten Erschütterung der Sensoren, Schmerzsignale an das Gehirn gemeldet.

Gut zu vergleichen mit einer Kreuzung und einer Abkürzung. Wenn man die Abkürzung im Schnee geht, hinterlässt man Spuren. Wenn im Frühling der Schnee taut, sieht man allerdings nicht mehr, ob jemand die Abkürzung genommen hat. Wenn aber ganz viele, ganz oft die Abkürzung nutzen, werden die Grashalme unter dem Schnee auch platt getreten. Im Frühling, wenn der Schnee geschmolzen ist, sieht man die Veränderungen des Grases in der Abkürzung.

Abkürzung

Im Rückenmark kommen die Nerven aus der Peripherie an, sortieren sich neu und schicken Ihre Impulse zum Gehirn. Je häufiger ein Neuron dabei gereizt wird, desto mehr übernehmen andere Neuronen die gleiche Informationsweitergabe. Die Information soll schnell und geballt ans Gehirn geschickt werden. Aus diesem Grund werden mit der Zeit ein kalter Löffel auf der Haut plötzlich als Schmerz wahrgenommen, obwohl der kalte Löffel nicht die Haut kaputt macht.

Der Sensor schickt mit der Zeit grundsätzlich schon beim kleinsten Reiz eine Info. Ähnlich einer zu sensiblen Alarmanlage, die nach einem Einbruch eingebaut wurde. Aus Angst vor einem erneuten Einbruch, wird die Anlage sensibler eingestellt, mit dem Effekt, dass jede noch so kleine Maus einen Alarm auslöst.

Sensoren

Der Körper hat für diese Impulsüberflutung eine Methode, die die aufsteigenden Schmerzweiterleitungen im Rückenmark dämpft. Anfangs reduziert diese den Schmerz. Je länger jedoch der Schmerz einwirkt, desto mehr lässt die Dämpfung nach.

Verarbeitung im Gehirn

Unser Gehirn ist enorm komplex und verarbeitet eine fast unendlich erscheinende Datenmenge gleichzeitig. Lebenserhaltende Körperfunktionen, auf die wir keinen bewussten Einfluss haben, werden vom Gehirn gesteuert:

  • Husten beim Verschlucken
  • Ein- und Ausatmen
  • Essen runterschlucken und ausscheiden, nachdem es verarbeitet worden ist
  • Schwitzen bei zu heißem Wetter oder zittern bei Kälte

Damit das möglich ist, muss das Gehirn auf Vereinfachungen setzten, wo immer es möglich ist. Es hat die Aufgabe, möglichst schnell Entscheidungen zu treffen, um uns am Leben zu erhalten. Es unterscheidet daher schnell in

  • Fair/unfair
  • Angriff/Flucht
  • Gut /schlecht für uns.

Würde es nicht so einfach denken, wäre es durch die Datenmenge hoffnungslos überflutet und könnte den Aufgaben nicht mehr hinterherkommen.

Um Energie zu sparen und nicht neue Experimente machen zu machen/ Lösungen auszuprobieren greift es im ersten Moment bei ankommenden Informationen im Gehirn auf vergangene Erfahrungen  zurück.

Die Informationen werden mit  Fragen aus der Vernunft und Vorerfahrung verarbeitet wie:

  • Wie erging es mir früher als ich krank war?
  • Wie erging es den Menschen, mit der gleichen Erkrankung, vor kurzem in der Fernsehsendung/Nachbarschaft/Internet/Bericht?
  • Laut der Fernsehsendung muss es mir nach dem MRT jetzt ganz schlecht gehen

Je nachdem welche Informationen schon vorliegen, werden die eingehenden Reize unterschiedlich bewertet. So kann das Gehirn es evtl. sachlich verarbeiten oder aufgeschreckt mit Überinterpretationen reagieren.

Dieser Zusammenhang ist aus der Kindererziehung bekannt. Wenn man einem Kind sagt, dass etwas weh tut, dann wird dieses deutlich schmerzhafter wahrgenommen.

Aus diesem Grund ist es wichtig, sich Informationen aus sicheren und verlässlichen Quellen zu holen. Es zeigt sich, dass aufgeklärte Patienten weniger Angst haben und die Schmerzen dann weniger stark wahrnehmen.

Verarbeitung im Gehirn

Emotionen als Fundament für chronische Schmerzen

Wie Schmerzen im Gehirn zum Beispiel bei einem Unfall und während des Heilungsverlaufes verarbeitet werden, hängt zusätzlich entscheidend von den Emotionen ab, die wir während des Unfalls und der Heilung empfunden haben.

Wenn wir uns verletzten, kann, je nach sozialer Absicherung, unser Alltag und Leben schnell aus den Fugen geraten.
Fragestellungen wie z.B.:

  • Bekomme ich eine Infektion? Wann hatte ich meine letzte Tetanus-Impfung?
  • Wie kriege ich jetzt meinen Alltag geschafft?
  • Ich habe gerade gar keine Zeit für so etwas.
  • Ist meine Karriere damit beendet oder kann ich weiterarbeiten?

treten in den Vordergrund und belasten uns zusätzlich. So kann eine Fingerverletzung für einen Violinisten (existenziell) bedrohlicher wahrgenommen werden, als für einen Tänzer.

Die Hormone vom Sympathikus und Parasympathikus

Durch die Emotionen werden sehr viele Stresshormone ausgeschüttet, wodurch unser Gehirn die Tatsache der Verletzung nicht mehr sachlich verarbeiten kann. Unsere Urreflexe werden durch die vielen Stresshormonen überaktiv.

Das Vegetativum, welches diese Urreflexe steuert, wird in zwei funktionelle Gegenspieler unterteilt - in Sympathikus und Parasympathikus.

Der SYMPATHIKUS ist in folgender Weise wirksam:

Stellen Sie sich vor, Sie sind in der Eiszeit unterwegs um einen Säbelzahntiger zu jagen bzw. er will Sie jagen. In diesem Moment sollten Sie gute Muskeln haben, denn entweder rennen Sie gerade weg oder kämpfen. Daher stellt der Sympathikus die Blutgefäße in ihren Muskeln weit, damit diese gut durchblutet und damit mit Sauerstoff versorgt werden.

Auch Ihre Sinne und die Nerven sind nun in Alarmbereitschaft, damit Sie schnell reagieren können. Dadurch werden Ihre Augen weit gestellt, die Haut wird sensibler und schwitzt eher, Ihr Herz schlägt kräftiger und die Atmung ist auch schneller. Mit dem Anstieg der Gefahr steigert sich der Stressfaktor. Das Resultat daraus, die Sensibilität und die Reizbarkeit sind erhöht, man wird dünnhäutig und fährt schneller aus sich heraus/ “aus der Haut“.

Der Sympathikus unterdrückt in diesem Moment Ihren Verdauungstrakt, schließlich ist der Säbelzahntiger hinter Ihnen und da haben Sie keine Zeit, hinter dem Busch zu verschwinden oder in Ruhe etwas zu essen.

DER PARASYMPATHIKUS ist folgender Weise wirksam:

Nun sitzen Sie in Ihrer Höhle am Lagerfeuer und müssen nicht mehr rennen. Daher werden die Muskeln nun nicht mehr so stark durchblutet, das Herz schlägt langsamer, die Atmung ist flacher. Nun braucht aber Ihr Verdauungstrakt vermehrt Blut, da Sie ja nun Zeit haben für das Fleisch über dem Lagerfeuer. Auch der Geschlechtsakt bzw. die Geburt von Kindern funktioniert vor einem romantischen Feuer besser, als wenn der Tiger hinter einem her ist. Daher wird nun auch dieser Bereich gut durchblutet. Vielleicht haben Sie sich während der Flucht verletzt. Da hatte allerdings ihr Körper keine Zeit sich zu regenerieren, da Sie ja vor dem Säbelzahntiger fliehen mussten. Nun kann sich aber ihr Körper ausruhen und regenerieren und es finden Heilungsprozesse in ihrem Körper statt. Aus diesem Grunde sollten Patienten sich schonen und nicht weiterarbeiten. Bei langanhaltendem Stress werden mehr entzündungsfördernde Substanzen ausgeschüttet, wodurch zum Beispiel bei einer Grippe Bewegungen schmerzhafter werden bzw. alte Schmerzen wieder für kurze Zeit zurückkehren.

Wie Sie gelesen habe, ist eines der beiden Systeme immer aktiv und das andere ruht. Ein Problem entsteht, wenn der Säbelzahntiger wieder erwarten in Ihre Höhle reinschaut. Dann meldet der Parasympathikus „Wir sitzen doch in unserer Höhle und können alles ganz in Ruhe angehen“. Der Sympathikus meldet aber Alam, schließlich ist der Tiger da. Da nun beide Systeme gleichzeitig arbeiten, entstehen Probleme.

Dies kann die Situation sein, dass wir zu Hause in unserer sicheren Höhle sitzen und entspannen wollen, aber uns zeitgleich Sorgen um z.B. die Arbeit, Familie, Finanzen usw. machen und diese nicht loslassen können. Funktioniert das Zusammenspiel zwischen Sympathikus und Parasympathikus nicht richtig, werden die Symptome manchmal als vegetative Dystonie eingeordnet.

Die Beschwerden in dieser Situation richten sich danach, ob sich das Spannungsverhältnis zugunsten des Sympathikus oder des Parasympathikus verschoben hat. Menschen mit einer verstärkten Sympathikusaktivität neigen demnach zu Nervosität, Herzrasen, erhöhtem Blutdruck und Durchfall. Ist dagegen der Parasympathikus dominant, kann dies mit einem niedrigen Blutdruck, kalten Händen und Füßen, Antriebslosigkeit und Verstopfung einhergehen.

Grundsätzlich ist diese Stress-Reaktion ja nichts Schlechtes, das habe ich ja schon erwähnt. Besorgniserregend wird es erst, wenn dieser chemische Zustand im Körper dauerhaft anhält, bzw. wenn diese Hormone nicht mehr vollständig abgebaut werden können. Wir sind dann in einem Dauerstress gefangen. Meist wird dieser Stress dann auch noch als überfordernd empfunden und dann sprechen wir von Disstress.

Das sind unsere modernen bzw. inneren Säbelzahntiger. Dazu zählen auch solche Denkmuster und Aussagen wie

  • Ich bin nicht gut genug
  • Das muss ich noch unbedingt heute fertigmachen
  • Es muss perfekt sein

Wenn wir in einem dauerhaften Sympathikus-Modus unterwegs sind, ist alles lahmgelegt, was den Stoffwechsel anbelangt. Auch wenn wir den Stress - weil wir das ja gewöhnt sind - oft gar nicht als so belastend empfinden, fährt unser Körper trotzdem im Schema fort.

Neurogene Entzündung durch Stress- warum wird mein Bereich immer wieder dick und heiß

Wenn Sie nun einmal kurz in ihr linkes Bein spüren, bemerken Sie sofort, wo dieses die Unterlage berührt, ob es warm, kalt, an- oder entspannt ist. Diese Sensibilität findet in einem Teil von unserem Gehirn statt, dem Homunkulus.

Da Finger, Lippen, Füße oder die Zunge viel sensibler sind und auch sein müssen, als z.B. der Ellenbogen, nehmen diese Nerven eine viel größere Fläche in dieser Gehirnregion ein als andere. Schließlich bekommen wir hierüber überlebenswichtige Informationen.

  • Wie schmeckt mein Essen? Ist es vergoren, schlecht geworden oder kann ich es essen?
  • Ist noch eine Gräte im Fisch an der ich mich verschlucken kann?
  • Ist der Untergrund, den ich in einem dunkeln Raum nicht sehen kann, eben und belastbar.
  • Wenn ich nach etwas greife, um es zu benutzen, muss ich sofort wissen, ob vielleicht die Oberfläche mich verletzten kann, wie zum Beispiel ein Dorn an einem Ast oder ein Holzspan, der aus einem Griff aus Holz hervorsteht.

Das Nervensystem ist ein System zur Signalübertragung und lässt sich bildlich gesprochen mit einem Radio vergleichen. Es gibt einen Sender (die Nerven in Füßen oder Händen) und einen Empfänger (das Gehirn). Wenn das Signal gestört wird, kommt statt einem klaren Signal ein Rauschen (Schmerzen) beim Empfänger an. Das ist beim Nervensystem nicht anders als beim Radio. Das Rauschen im Radio entspricht den Schmerzen oder Missempfindungen bei Neoplastischen Schmerzen.

Wenn man statt einem klaren Signal im Radio ein Rauschen empfängt, neigt man dazu, die Lautstärke zu erhöhen, um trotzdem etwas verstehen zu können. Dadurch wird allerdings auch das unerwünschte Rauschen lauter.

Auch das Gehirn ist in der Lage, das „Empfängerareal“ empfindlicher einzustellen. Die Gehirnareale, die die Signale aus Händen oder Füßen empfangen, werden dann empfindlicher. Man kann sagen, das Gehirn hört genauer hin. Dadurch wird allerdings auch das „Rauschen“ stärker. Bei neoplastischen chronischen Schmerzen können bestimmte Hirnareale überempfindlich sein und deshalb Schmerzen melden obwohl gar kein "echtes" Problem besteht (eine Quelle dazu finden Sie hier: Fischer & Waxman (2010)). Es kommt also darauf an, was im Gehirn geschieht, nicht nur darauf, was dort passiert wo man den Schmerz fühlt.

Wenn in unserem sensiblen Gehirnabschnitt - dem Homunkulus (s.o.), von einer Körperregion stetige Schmerzsignale ankommen, vergrößert sich dieser Gehirnabschnitt. Wir werden dadurch in dieser Körperregion sensibler. Bei manchen Schmerzpatienten reichen Gedanken an eine Bewegung schon aus, um das sensibilisierte Gehirn zur Schmerzwahrnehmung zu aktivieren. Die Furcht vor bestimmten Aktivitäten oder die Angst davor, sich nochmals zu verletzen, können Schmerzen verstärken.

Gleichzeitig kann durch die Schmerzen eine Angstvermeidungshaltung entstehen. Aus Angst vor Schmerzen bewegen wir die Körperregion weniger. Dadurch erhält das Gehirn weniger motorische Rückmeldung von der Körperregion. Es kommt zu einer Schonhaltung. Evtl. wird die betroffene Körperpartie zusätzlich mit Verbänden geschützt, wodurch zusätzliche Reize, wie das Reiben der Kleidung oder aber auch ein Windstoß fehlen. Mit der Zeit baut das Gehirn diesen Abschnitt dann zurück und die Sensibilität wird schlechter. Patienten sagen nicht mehr „Arm“ zu ihrem Arm, sondern „das Ding“. Es fühlt sich für sie an, als wäre der Bereich wie abgestorben. Der Patient muss seine ganze Aufmerksamkeit auf den Arm legen, um etwas zu spüren. Einige Patienten müssen ihren Arm sogar ansehen, um diesen bewegen zu können. Man nennt diese Symptome „Lost limb Symptom“.

Zeichen für ein sensibilisiertes Gehirn, das Schmerzen sendet, ohne dass eine Gewebeschaden vorliegt sind:

  • Der Schmerz hält an, obwohl die Heilungsphasen längst vorbei sind (Ein Knochen braucht ca. 6 Wochen zum Verheilen)
  • Der Schmerz weitet sich aus. Wird auf die andere Seite gespiegelt
  • Sogar kleine Bewegungen tun weh. Durch die Bewegungseinschränkung aufgrund einer Entzündung, ist der Blutfluss geringer und die Entzündungsstoffe bleiben länger vor Ort und machen hier die Sensoren empfindlicher. Dadurch melden diese schneller den Schmerz weiter, wodurch Sie sich aufgrund der Schmerzen noch weniger bewegen und das Bewegungsausmaß kleiner wird. Da die Entzündungsstoffe durch die geringe Allgemeinbewegung vor Ort bleiben, schwillt nach kleinen Bewegungen das Gelenk schnell wieder an und wird warm.
  • Schmerzen entstehen ohne Grund bzw. Stunden/Tage nach einer Bewegung. Wenn aber der Gewebeschaden der Grund wäre, würde dieser direkt bei der Bewegung die Schmerzen auslösen.
  • Die Schmerzen sind andauernd v.a. morgens und nachts vorhanden. Wenn die Schmerzen durch den Gewebeschaden verursacht wären, wären Sie nur bei der Bewegung dieses Bereiches spürbar. Also in Intervallen.
  • Schmerzen haben mit Gefühlen und Gedanken zu tun.
  • Schmerzen lassen bei Alkoholkonsum nach.

Neurogene Entzündung

Was kann ich tun?

Selbst wenn scheinbar die Schmerzen unser ganzes Leben dominieren, benutzt unser Gehirn nur ein Teil seines Repertoires. Das heißt, dass Sie sich dem Schmerz-Gefühl nicht ergeben müssen. Sie haben in Ihrem Gehirn trotz der Schmerzen Kapazitäten, um die Bewertung der Information aus dem Körper zu desensibilisieren. Sie können ihrem Gehirn wieder beibringen, sich zu beruhigen, können ihm klar machen, dass keine akute Situation vorliegt. Sie können ihren inneren Säbelzahntiger beruhigen. Das Ziel ist die Verknüpfung „Schmerz + betreffende Körperregion“ zu überspielen mit „wow, was habe ich für eine schöne schmerzfreie betroffene Körperregion“.

Das Neuroendokrine System beeinflussen

Gerade unsere allgemeine Lebensstil-Führung hat über das Neuroendokrine System Auswirkungen auf unser Schmerzempfinden.

Zum Lebensstil gehört:

  1. Allgemein Bewegen
  2. Ernährung
  3. Guter Schlaf
  4. Soziale Kontakte behalten und pflegen

1. Bewegung zur Lebensstilverbesserung

Bewegen Sie sich. Sie steigern damit ihren Stoffwechsel, ihre Muskelpumpe und bauen Stresshormone ab. Bei chronischen Schmerzen kann Bewegung sogar doppelt wirken: Gegen die Schmerzen und auch gegen die Depression.

Wichtig ist dabei, dass eine Form der Aktivität gewählt wird, die ihnen Freude bereitet.
Daher sollten folgende Fragen berücksichtigt werden:

  • Fühle ich mich im Wasser wohl?
  • Bin ich gerne in der Natur unterwegs oder gehe ich lieber ins Fitnessstudio?
  • Bewege ich mich gern allein und kann ich mich dann auch motivieren oder fällt es mir leichter, in einer Gruppe zu üben?

Klein anfangen ist ebenfalls ein hilfreicher Ratschlag. Wer sich direkt beim ersten Training überfordert, verliert schnell die Lust weiterzumachen. Setzen Sie sich kleine erreichbare Ziele und arbeiten langsam darauf hin. Probieren Sie verschiedene Bewegungsmöglichkeiten aus. Es sollten aber auch ganz pragmatische Komponenten mit einbezogen werden: Lieber ein Fitnessstudio in der Nähe vom Wohnort oder Arbeit wählen, so dass die Anfahrt unkompliziert ist und die Trainingstermine sollten fest in den persönlichen Zeitplan integriert werden. Viele Menschen können eine feste Struktur wie „Montag, Mittwoch, Freitag um 8 Uhr vor der Arbeit“ besser umsetzen als „3 x wöchentlich“. Es kommt also darauf an, Bewegung zum Teil des eigenen „Lifestyles“ zu machen. Und auch wenn der Weg anfangs beschwerlich ist – dranbleiben lohnt sich. Körper, Geist und Seele werden es Ihnen danken.

2. Über Ernährung den Lebensstil verbessern

Negativen Einfluss auf die Heilung hat:

  • Hormonhaushalt: Östrogenmangel
  • Vorerkrankungen: Diabetes mellitus, periphere Gefäßerkrankung, Neuropathien, Osteoporose, chronische Infektion
  • Rauchen
  • Alkoholabusus
  • Adipositas/Übergewicht
    Übergewicht wurde in der Vergangenheit häufig als biomechanischer Risikofaktor für Skeletterkrankungen angesehen. Erst in den letzten Jahren wurde Fettgewebe auch als wichtiger Treiber für Entzündungsprozesse anerkannt. Allerdings haben nicht alle Fettgewebe im Körper bionegative Wirkungen. Insbesondere weiße, viszerale Adipozyten haben ein proinflammatorisches Potenzial. Braune Fettzellen, im Nacken und zwischen den Schulterblättern lokalisiert, können dagegen einen hemmenden Effekt auf Entzündungen haben.
  • Unsere Nahrung liefert die notwendige Energie und Baustoffe für den Aufbau und Anpassung unserer Sehnen. In bestimmten Situationen können auch beim Gesunden Mangelsituationen entstehen:
    • Sportler mit hohen Trainingsumfängen
    • bei Diäten
    • vegetarische/vegane Kost (Achtung: Ein Mangel an Eisen, Zink, Vitamin B12, Vitamin D, Kalzium ist leicht möglich)
    • bei Patienten/Sportlern mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten
    • bei Essstörungen
  • Beim Um- und Abbau von Gerüststrukturen und Wiederaufbau und Abheilen von Verletzungen zeigen Studien, dass anti-inflammatorische Ernährung helfen kann (Nijs 2020, Rondanelli 2008).
    • Achten Sie auf ihren Wasserhaushalt
    • bevorzugen Sie Gemüse und Früchte
    • Wählen Sie Kohlenhydrate mit einem glykämischen Index < 70, z.B. Vollkornprodukte
    • Joghurt
    • fermentiertes Kurkurma
    • Versuchen Sie Intervallfasten umzusetzen: Autophagie setzt dann ein, wenn man mindestens 12 Stunden am Stück nichts isst und diese Periode dann auf 16 Stunden steigert. Dies ist die Zeit, die etwa benötigt wird, um die Zellerneuerung zu aktivieren.
    • Bestimmte Nährstoffe haben einen modulierenden Einfluss auf den Entzündungsstoffwechsel. In diesem Kontext wird besonders eine antiinflammatorische Wirkung der Omega-3-Fettsäure (= Alpha-Linolensäure) zugeschrieben, die v.a. in
      I.    Leinsamen, Leinsamenöl und Algenöl
      II.    Wallnüssen, Pistanzien
      III.    Hering, Lachs vorkommen.

3. Guter Schlaf zur Verbesserung des Lebensstils

Schlaf ist ein biologisches Grundbedürfnis wie Hunger oder Durst. Erholsamer Schlaf ist daher eine der wichtigsten Voraussetzungen für körperliche, geistige und seelische Gesundheit. Kein Wunder also, dass der Mensch etwa ein Drittel seines Lebens schlafend verbringt. Bei Schlafproblemen erscheint der Griff zur Schlaftablette oft als einzige Lösung, aber nicht selten verkehrt es sich ins Gegenteil und der Schlafsuchende gerät in einen Teufelskreis. Besonders nächtliche Schmerzen verhindern einen ungestörten Schlaf. Bis zu 80 % aller Patienten mit chronischen Schmerzen leiden gleichzeitig an ausgeprägten Schlafstörungen, so das Ergebnis von Studien. Eine wirksame Behandlung der Schlafstörungen verbessert die allgemeine Befindlichkeit von Schmerzpatienten. Folgende Hinweise können bei leichten Schlafstörungen helfen, wieder ein gesundes Schlaferleben zu entwickeln.

Schlafrhythmus: Der Schlaf liebt die Gewohnheit, deshalb sollte ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus auch am Wochenende beibehalten werden. Das ist besonders für Migräne-Patienten wichtig.

Nachtschicht: Gut wäre es, direkt nach der Arbeit 4 bis 5 Stunden zu schlafen und dann noch einmal 2 bis 3 Stunden am Nachmittag. Für die sogenannten „Eulen“, die eher am Abend aktiv sind, eignen sich Spät- und Nachtschicht besser.

Raumtemperatur: Als förderlich gilt eine Schlafzimmertemperatur zwischen 16 und 18 Grad; also kein offenes Fenster über Nacht in der kalten Jahreszeit. Zweimaliges Lüften reicht.

Bett: Ideal für einen Schlaf mit dem Partner ist ein ausreichend großes Bett (mindestens 1,80m x 2m) mit zwei getrennten und individuellen abgestimmten Matratzen und Zudecken.

Handy und Laptop: Diese Geräte strahlen blaues Licht ab, das der Mittagssonne entspricht. Solche Lichtanteile verhindern die Bildung des Schlafhormons. Die Geräte sollten deshalb am Abend immer mit einer zusätzlichen Lichtquelle im Raum angeschaut und im Nachtmodus genutzt werden.

Mittagsschlaf: Der Mittagsschlaf sollte nicht länger als 30 Minuten und nicht nach 15 Uhr sein, ansonsten verringert sich der Schlafdruck am Abend.

Bewegung: Bewegungsaktive Menschen am Tag schlafen nachts besser, aber körperliche Überanstrengung nach 18 Uhr sollte vermieden werden.

Nächtliches Erwachen: Kein helles Licht einschalten, denn helles Licht wirkt als "Wachmacher". Hier hilft eine Taschenlampe, um zur Toilette zu gehen und der Partner wird nicht geweckt.

4. Soziale Kontakte pflegen zur Verbesserung des Lebensstils

Was kann ich an meiner betroffenen Stelle direkt verbessern? > Bewegung ohne Schmerzen im Gehirn neu verknüpfen

Knapp unterhalb der Schmerzgrenze bewegen

Schmerzen entstehen u.a. in Strukturen, wenn die Belastungsgrenze überschritten wird. Damit die Schmerzen sich dauerhaft reduzieren können, ist es daher wichtig, die Belastungsgrenze zu steigern. Dies schafft man nicht, indem man die Struktur schont.

Lotsen Sie die Schmerzgrenze aus. Vermeiden Sie diese nicht komplett. Gehen Sie langsam und vorsichtig an Ihre Schmerzgrenze, um diese kennenzulernen. Wir Therapeuten fragen ja immer nach Ihrem Schmerz auf einer Skala von 1-10 (10 schlimmste Schmerzen). Suchen Sie Sich eine Bewegung aus, die den Skalenwert von 1-2 nicht überschreitet. Dabei sollten Sie entspannt atmen, sich nicht verkrampfen, den ganz leichten Schmerz annehmen um die mimischen Muskeln entspannen können.

Um beim Trainieren die Balance zwischen Über- und Unterforderung zu finden, beobachten Sie sich eine Woche lang um ihre „Basislinie“ zu finden. Zum Beispiel: Wenn Schmerzen beim Spazierengehen entstehen, gehen Sie 3-4x in der ersten Woche. Wie weit können sie Gehen (Strecke oder Zeit), bevor Sie eine deutliche Zunahme ihrer Schmerzen erleben, oder Schmerzen, die länger als 2 Stunden nach dem Gehen anhalten?

Starten Sie in der zweiten Woche nun mit 80% ihrer Gehleistung ihrer Basislinie. Liegt ihre Basislinie z.B. bei 20 Minuten, so wäre ein Start von 16 Min. zu wählen. Gehen Sie 4-5x in dieser Woche.

Steigern Sie nun wöchentlich ihre Leistung um 10%.

Alternative Bewegungen fördern

Damit ihr Gehirn desensibilisiert wird, sollten Sie bei der Bewegung, die Ihnen Schmerzen auslösen, Alternativen mit ähnlicher Bewegung versuchen, die kaum Schmerzen auslösen.

  • Probieren Sie verschiedene Bewegungsmöglichkeiten aus, indem Sie zum Beispiel Punctum-fixum und -mobile tauschen. Statt den Arm zu heben, legen sie den Arm auf einen Tisch ab und bewegen ihren Rumpf.
  • Ändern Sie die Ausgangsstellungen, damit Sie weniger gegen die Schwerkraft arbeiten müssen. So wird die Bewegung leichter und weniger schmerzhaft.

Positive Verknüpfung der Sinne mit Bewegung

Zusätzlich ist eine positive Verknüpfung der Bewegung mit angenehmen Gerüchen, Temperatur, Umgebung (zum Beispiel im Wald die Bewegungen durchführen), wohlklingender Musik, einer kuscheligen Kleidung  hilfreich, um im Gehirn die Bewegung/den Körperabschnitt wieder positiv und damit sympathikusdämpfend zu speichern. Quasi wie ein Neustart am Computer.

Einfühlen in die betreffende Körperstelle

Manchmal löst jede Bewegung direkt Schmerzen aus. Dann ist es besser, sich diese Bewegung oder Position des Körperabschnittes erst mal nur vorzustellen. Alleine durch das Nachempfinden, werden die motorischen Nerven des Körperabschnittes schon gereizt, wobei im Gehirn aber dann nur die Bewegung wahrgenommen wird, ohne die Schmerzweiterleitung.

Lateralisationstraining

Mit Hilfe von Apps wie Recognise oder Orientate wird ein Rechts-Links-Training durchgeführt. Hier werden Sie aufgefordert, möglichst schnell zu entscheiden, ob sie die rechte oder linke Körperseite sehen. Es wird das gleiche Körperteil in verschiedenen Stellungen gezeigt. Damit sie entscheiden können, welche Seite gezeigt wird, versucht man sich in das Foto hinein zu versetzten, wodurch ihr Gehirn wieder einen Impuls vom ihrem Körperteil bekommt, aber keine Schmerzwahrnehmung.

Imaginationstraining bzw. Mentales Training- Vorstellungskraft zur Desensibilisierung

Beim mentalen Training wird versucht, durch die Vorstellung einer Bewegung oder einer Position dem Gehirn wieder beizubringen, dass das Körperteil sich bewegen bzw. eine Position einnehmen kann, ohne Schmerzen zu haben. Das Gehirn kann in einem entspannten Zustand nicht unterscheiden, ob Sie sich die Bewegung gerade nur vorstellen oder tatsächlich durchführen. Daher versuchen Sie sich vorher etwas zu entspannen, bevor Sie mit der unten genannten Übung beginnen.

Zum Beispiel:

  • 11x 4 Sekunden Einatmen in den Bauch und 7 Sekunden Ausatmen
  • Body-Scan (siehe unten)

Statisch beginnen

Am Anfang sollten statische Positionen anhand von Fotos eingenommen werden, da diese weniger Reize geben als Videos und damit Bewegungen.

Zur Vorbereitung werden ca. 10-15 Fotos von Positionen, die einem Beschwerden bereiten, aufgenommen und anhand der Schmerzskala von 0 (kein Schmerz) bis 10 (stärkste Schmerzverknüpfung) sortiert.

Der Patient fängt mit der leichtesten und damit wenig schmerzauslösende Position an und schaut sich dieses Foto in Ruhe an. Merken Sie sich dabei Details. Dann schließen Sie die Augen und nehmen gedanklich die Position mit der betroffenen Extremität ein. Dabei sollen Sie keine Schmerzen empfinden. Öffnen Sie die Augen wieder, schauen sich das Bild erneut an und schließen wieder die Augen und stellen sich wieder erneut vor, wie Sie mit ihrer betroffenen Körperregion diese Position einnehmen. Wiederholen Sie die Übung 5x.

Wenn dieses schmerzfrei möglich ist, steigern Sie sich, indem Sie mit dem nächst schwierigerem Foto weitermachen.

Mit Bewegungsvorstellungen steigern

Wenn die Übungen mit den Fotos erfolgreich durchgeführt werden können, kann der Patient Bewegungsabläufe in Form von Videos ansehen und gedanklich nachstellen. Hierfür ist es hilfreich, ein Video mit dem Handy aufzunehmen. In diesem Video bewegt ein Freund/Angehöriger das betreffende Körperteil langsam erst in einer leichten wenig schmerzauslösenden Bewegungen, später einer komplexeren, schwierigeren Bewegung. Dieses Video schauen Sie sich aufmerksam und in Ruhe an. Versuchen Sie nachzuempfinden, wie die Muskeln sich anspannen würden, wie vielleicht die Kleidung über dem Körperteil rutscht, oder Sie das Körpergewicht verteilen müssten, um nicht umzufallen.

Anschließend schließen Sie die Augen und stellen sich aufmerksam nochmal die Bewegungen nacheinander vor. Allein durch die Vorstellung aktivieren Sie Bereiche in ihrem Homunkulus. Durch regelmäßige Wiederholung (3x täglich) wird es im Gehirn zu Umbauprozessen führen, da Sie die Gehirnregion oft nutzen.

Mit Sinnesvorstellungen neue Verknüpfung verstärken

Um noch mehr das Gehirn davon zu überzeugen, dass Sie sich diese schmerzfreien Bewegungen nicht nur vorstellen, sondern auch durchführen, kann es helfen die Sinnesorgane zusätzlich anzusprechen.

Stellen Sie sich eine schöne Gegend oder Situation vor, in der Sie sich gerade gedanklich bewegen. Versuchen Sie sich zu nun zu überlegen,

  • Wie riecht es dort
  • Was würden Sie gerade schmecken
  • Was würden Sie gerade hören
  • Wie würde sich der Untergrund, auf dem Sie gerade Stehen /Sitzen anfühlen. Würden Sie Sonnenstrahlen oder einen angenehmen Wind spüren?

Spiegeltraining

Dabei sitzt der Patient mittig vor einem Spiegel, wobei die betroffene Körperseite verdeckt ist und nur die nicht betroffene Seite neben dem Spiegel sichtbar ist. Beim Blick in den Spiegel ist das Spiegelbild der nicht betroffenen Seite. Durch den Blick in den Spiegel ist nun das Ziel der Illusion, das Spiegelbild als die betroffene Seite wahrzunehmen. Auch bei dieser Methode kommen nun Bewegungs- und sensible Reize im Gehirn an, die das Gehirn für die betroffene Seite hält; allerdings auch hier werden wieder keine Schmerzen mit der Bewegung kombiniert.

Gerne geben wir Ihnen mehr Information zu diesem Thema.

Förderung der Körperwahrnehmung

Wie schon oben beschrieben, kann es durch die Schonhaltung auch zu einem Sensibilitätsabbau im Gehirn, genauer im Homunkulus, kommen. Dann wird es schwieriger koordinative Aufgaben umzusetzen.

Um diese Körperwahrnehmung wieder zu fördern, ist es hilfreich verschiedene Sinnesreize auf die entsprechende Körperregion zu setzen.

  • Kaltes und warmes Wasser
  • ein harter bzw. weicher Duschstrahl
  • mit einer Nagelbürste bzw. einem weichen Schwamm die Region streichen
  • mit einem Massage-Vibrationsgerät die Körperregion berühren oder einer vibrierenden Zahnbürste
  • jemanden Bitten mit seinen Fingern einen Buchstaben auf die abgedeckte Körperregion zu malen und man versucht zu erraten, was gemalt worden ist.

2-Punkt Diskrimationstraining

Bei dieser Methode versucht man die Anzahl von punktuellen Berührungen im betreffenden Körperabschnitt zu erraten. Dazu berührt ein anderer den betreffenden Körperabschnitt immer wieder mit unterschiedlich vielen Fingerspitzen oder Stiften. Man kann auch durch ein sich wiederholendes Auseinander- und Zusammenschieben eines Abstandsmesser versuchen zu fühlen, ob man beide Spitzen differenzieren kann, oder ob sich beide Spitzen wie eine anfühlen. Sie können auch Zahlen, Buchstaben von jemand anderes auf ihre betroffene Körperregion zeichnen lassen und Sie versuchen diese zu erkennen.

2-Punkt Diskrimationstraining

Nervenmobilisation

GEQUETSCHT ODER ENTZÜNDET?
Spannend ist es zu wissen, dass ein gesunder Nerv, wenn er mechanisch komprimiert wird, nicht mit ausstrahlenden Schmerzen reagiert. Erstaunlich, oder? Eine gesunde Nervenwurzel ist komplett schmerzunempfindlich gegenüber Druck. Damit Schmerzen entstehen bedarf es einer anderen Komponente, nämlich einer Entzündungsreaktion. Wenn eine Nervenwurzel bzw. ihr zugehöriger Nerv schmerzhaft wird, ist das ein Zeichen einer Entzündung. Nervenwurzeln können wie Gelenke entzündet, irritiert, geschwollen, steif und sehr sensibel sein.

Betroffene Nerven sind sehr sensibel und schnell gereizt. Mit der Zeit kann sich durch die Schmerzen das Bindegewebe um die Nerven herum verkrampfen. Dieses drückt dann zusätzlich auf die Nerven, wodurch die Blutversorgung des Nervens beeinträchtigt werden kann. Daher ist auch eine vorsichtige und langsame Mobilisierung der Nerven bei chronischen Schmerzen sinnvoll.

Nerven nehmen es uns übel, wenn wir zu viel machen: Vermeiden Sie am Anfang eine komplette Verlängerung des Nervens und zu viele Wiederholungen. Stellen Sie sich vor, wir der Nerv anfangs in seiner Nervenhülle hin und her rutscht – so wie Zahnseide zwischen den Zähnen hin und her gleitet. Dadurch soll die Nervendurchblutung verbessert werden, sodass er mechanisch belastbarer wird und durch einen besseren Nervenstoffwechsel die neurologischen Symptome nachlassen. Später stressen Sie den Nerv intermittierend in seiner gesamten Länge. Die Therapeuten können Ihnen die Bewegungen für Ihren jeweiligen Nerven zeigen.

Nervenmobilisation

Muskeln können auf Nerven drücken – und diese dadurch sensibilisieren
Es gibt einige Engstellen, an denen Muskeln und Nerven sich relativ engen Raum teilen. Wenn der Muskel sich anspannt, verändert er seine Form dadurch. Dieses kann zusätzlich etwas auf den Nerven draufdrücken.
Allerdings sind unsere Nerven „flutschige“, formbare Strukturen – ähnlich eines Tintenfischringes oder einer Makkaronies.
Auch diese Strukturen lassen sich schlecht zusammenquetschen. In unserem Nervenstrang sind, wie oben schon beschrieben, mehrere Fasern und auch Bindegewebe. Durch dieses Bindegewebe können die Nervenfasern innerhalb des Nervens ausweichen, wenn der Muskel auf den Nerv drücken sollte.
Wenn aber der Nerv schon gereizt ist, kann diese Bewegung innerhalb des Nervens, diesen noch etwas mehr reizen und du spürst ihn.
Wenn eine Nervenentzündung vorliegt, kann eine Behandlung der Muskeln Verbesserungen bewirken.

Nervenentzündung

Entspannungstechniken

Da die Stresshormone bei der Entstehung von chronischen Schmerzen auf Dauer mit einwirken können, wirken sich Entspannungsübungen positiv auf verschiedene Schmerzsyndrome aus. Wenn Sie eine Anleitung benötigen werden Sie auf Youtube, Apps und Podcast sicher fündig.

  • „Body-Scan“ - Hierbei richten Sie ihre Aufmerksamkeit gedanklich auf verschiedene Körperregionen.
    • Wo berühren Sie den Boden/die Kleidung
    • Ist das Gelenk leicht gebeugt/gestreckt?
    • Ist die Region warm/kalt/angespannt/entspannt
    • Halte ich die Region fest oder kann ich diese locker an den Boden abgelegen?
    • Sie stellen sich vor, dass sie dieses Körperteil bewegen
  • Postisometrische-Relaxation nach Jacobsen
    Manchen Menschen fällt es schwer Entspannung zu fühlen, da Sie sich an die Anspannung schon so gewöhnt haben. Da hilft es manchmal vorher bewusst die Körperregion stark anzuspannen, um dann den Unterschied zur Entspannung und des wieder loslassen zu spüren.
  • Autogenes Training
    Dies ist eine Imaginationsübung. Der Patient spricht sich selbst immer wieder die Sätze vor.
    „Mein Körper ist ganz warm, schwer und entspannt.“
    Pro Region wiederholt man den Satz 3x und fährt dabei durch seinen ganze Körper.

Donut-Prinzip

Donut

Oft ist der Fokus auf das gelegt, was man nicht kann und wo man seine Beschwerden hat. Versuchen Sie aber ihr System zu beruhigen, indem Sie den Fokus auf das Legen, was Sie können.

Wie bei einem Donut. Schauen Sie nicht auf das Loch im Donut, wo sie nichts finden werden. Sondern betrachten Sie die Zuckerstreusel am Rand.

Was können Sie gut? Wo sind Sie selbstständig? Was sind ihre Möglichkeiten?