Orthopädische Krankheitsbilder

Fundamente zum Krafttraining

Es freut uns, dass Sie diese Seite aufgerufen haben. Das zeigt, dass Sie aktiv etwas an ihrer Situation ändern möchten. Gerade bei Beschwerden im orthopädischen Bereich kann man durch zusätzliches aktives Training eine deutlich schnellere Schmerz- und Beschwerdenlinderung erreichen als alleine durch passive Maßnahmen beim Physiotherapeuten.

Gerade wir Physiotherapeuten sind die Bewegungsexperten. Wenn Sie genaueres über unsere Qualifikation im Trainingsbereich erfahren möchten, folgen Sie bitte diesem Link https://bouchette.de/kgg.html

Hier haben wir ein paar Fundamente für ein gutes Training für Sie zusammengestellt. Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Kampf gegen den inneren Schweinehund.

Häufigkeit des Trainings

• Optimal ist es 2-3x die Woche zu trainieren. Bitte trainieren Sie nicht täglich. Beim Krafttraining ist es das Ziel, den Muskel zu ermüden. Nach dem Training sollten Sie also geschafft sein. Dann brauchen die Muskeln 1-2 Tage Pause, um sich zu erholen. Trainieren Sie eher, sind die Muskeln noch nicht erholt und sie schwächen die Muskeln wieder durch das Training > Sie trainieren sich in eine Schwäche hinein! Nach ca. 2 Tagen haben sich die Muskeln erholt. Sie haben gemerkt, dass die Muskeln beim letzten Training an ihre Grenzen kamen und bauen jetzt mehr Kraft auf. Warten Sie allerdings mit dem nächsten Trainingsreiz bis zur nächsten Woche, „denken“ die Muskeln: „Ach, das war letzte Woche eine einmalige Belastung. Ich fahre mal meinen Tonus wieder runter.“ Dadurch werden Sie dann nicht so schnell Erfolge erzielen.

Betreutes oder unbetreutes Training

• Auch ein Training ohne Betreuung ist wichtig, damit Sie lernen in Ihren Körper hineinzuhören und auf Ihren Körper zu hören. Wir möchten Sie in ein selbständiges Training begleiten. Sie sollen ein Experte für Ihren Körper werden. Oft entstehen erst Unsicherheiten bzw. Fragen, wenn wir nicht daneben stehen. Unser Ziel ist es, uns überflüssig zu machen und dass Sie in preiswerte Fitness-Studios gehen, ein Trainingszimmer für sich zu Hause haben oder in einer Gruppe trainieren. Sie sollen ein Experte für Ihren Körper werden. Gerade in Gruppen kann man als Trainer nicht so viel Wert auf die Qualität der Bewegung sondern legt mehr seinen Fokus auf die Motivation.

Atmung beim Training

• Bei Ausatmung die Spannung aufbauen, bei Einatmung wieder die Spannung lösen. Dies ist gerade wichtig für Kunden mit Gefäß-/Herzproblemen. Durch den Spannungsaufbau beim Krafttraining erhöht sich schon der Druck im Körper. Wenn Sie jetzt noch die Luft anhalten, erhöht sich der Druck nochmals. Dies kann zu Überlastung Ihres Systems führen. Daher sollten Sie unbedingt die Pressatmung vermeiden.
• Versuchen Sie auch beim Training durch die Nase zu atmen. So haben Sie immer eine gut Orientierung, dass Sie sich nicht überfordern und Ihr Herz-Kreislauf-System passend zum Krafttraining arbeiten kann.

Geschwindigkeit der Bewegung

• Führen Sie die Bewegung ohne Schwung durch und kontrollieren Sie die ganze Zeit über das Gewicht. Optimal sind am Anfang des Training 4 Sekunden zum Aufbauen , 1 Sec. Halten , 4 Sekunden wieder abbauen der Bewegung. Wenn Sie die Qualität der Bewegung gut kontrollieren können, können Sie die Geschwindigkeit erhöhen bzw. Zwischenstufen einbauen. Sie sollte aber auch mit dem schnelleren Tempo immer das Gewicht kontrollieren und ohne Schwung arbeiten. Variationen – siehe unten.

Wiederholungen der Bewegung

• Nehmen Sie so viel Gewicht, dass Sie...
  Bei der Kraftausdauer:nach 15 – 20 x an Ihre Kraftgrenze angekommen sind, ohne auszuweichen bzw. Schmerzen zu entwickeln. Ca. 30-50 Sek. Pause und dann 3-4 x wiederholen. Dabei wäre der Rhythmus 2-0-2 optimal. 2 Sekunden hin in die Bewegung und direkt über 2 Sekunden wieder zurück in die Bewegung. So wird der Muskel 60-120 Sekunden lang belastet.
  Beim Hypertrophietraining: nach 8-12 x an Ihre Kraftgrenze angekommen sind, ohne auszuweichen bzw. Schmerzen zu entwickeln. Ca. 2-3 Minuten Pause und dann 4-5 Serien wiederholen. Dabei wäre der Rhythmus 3-0-1 optimal. 3 Sekunden hin in die Bewegung und direkt über 1 Sekunden wieder zurück in die Bewegung. So wird der Muskel 30-60 Sekunden lang belastet.
  Beim Schnellkrafttraining: nach 1-6 x an Ihre Kraftgrenze angekommen sind, ohne auszuweichen bzw. Schmerzen zu entwickeln. Ca. 1-3 Minuten Pause und dann 1-5 Serien wiederholen. Dabei ist eine explosive aber gleichzeitig kontrollierte Bewegung wichtig. So wird der Muskel 10 Sekunden lang belastet.
  Beim Reaktivkrafttraining: nach 10-12 x an Ihre Kraftgrenze angekommen sind, ohne auszuweichen bzw. Schmerzen zu entwickeln. Ca. 10 Minuten Pause und dann 3-5 Serien wiederholen. Dabei ist eine explosive aber gleichzeitig kontrollierte Bewegung wichtig. So wird der Muskel 10 Sekunden lang belastet.
• Nutzen Sie die Pause zum Dehnen der gerade trainierten Muskulatur. Dadurch ziehen Sie die Muskeln auseinander und haben bei der nächsten Durchführung wieder Potenzial für die nächste Einheit.

Den Muskeln im ganzen Bewegungsweg optimal belasten

• Die meiste Kraft kann in der Mitte der Bewegung aufgebaut werden, da hier alle Muskelanteile eines Muskels mitarbeiten. Um den Muskel während der gesamten Bewegung optimal zu trainieren, sollte daher die Belastung in der Mitte der Bewegung am stärksten und am Anfang und am Ende der Bewegung geringer sein.
• Wenn Sie mit Hanteln arbeiten, ist bei einem 90° Winkel, Körperteil zum Boden, die Schwerkrafteinwirkung am Stärksten. Wird der Winkel zwischen Körperteil und Boden kleiner bzw. größer wird der Hebel kleiner und damit die Schwerkrafteinwirkung geringer. Wählen Sie dementsprechend die Übung und Ausgangsstellung so aus, dass sie bei der Mitte der Bewegung einen 90° Winkel zum Boden haben, um möglichst die meiste Belastung in der Mitte zu haben und zu Anfang und Ende dementsprechend weniger.
• Wenn Sie Zugapparaten arbeiten, wählen Sie die Übungen und Ausgangsstellung gegenüber dem Zugappart so aus, dass Sie in der Mitte der Bewegung einen 90° Winkel zwischen dem Seilzug und dem Körperteil haben.
• Der Nachteil bei Thera-Bändern ist, dass die Spannung sich immer weiter aufbaut, je weiter Sie das Band auseinanderziehen. Ihre Muskelanteile können aber in der Mitte der Bewegung die meiste Kraft aufbauen Daher sind Thera-Bänder nicht optimal zum Training. Sie lassen sich aber leicht transportierten und ein Training ist überall möglich- zum Beispiel in einem Stau auf der Raststätte.

Aufbau eines optimalen Trainings:

• Wärmen Sie sich zuerst immer 5-10 Minuten auf, um iIre Muskeln auf das anstehende Training vorzubereiten. Man kann auch einfach entspannt zur Musik ein bisschen Tanzen
• Koordinationstraining: Um Verletzungen vorzubeugen, Gelenke zu stabilisieren, Reaktionsfähigkeiten zu trainieren ist ein Koordinationstraining sinnvoll. Wir Menschen bewegen uns nicht durch Muskelanspannung zur nächsten Muskelanspannung, sondern durch Muskelketten. Damit diese „sich gut absprechen“ und die Bewegung harmonisch funktioniert, sollten Sie durch instabile Untergründe (zum Beispiel Decken) oder komplexere und schnellere, ungeplante Bewegungsabläufe dieses trainieren. Hier ist allerdings die Verletzungsgefahr größer als beim reinen Krafttraining. Daher sollten die Muskeln noch nicht durch Krafttraining ermüdet sein. Beim Koordinationstraining wird die Kommunikation zw. Körperwahrnehmung zwischen Gehirn, Nerven und Muskeln trainiert. Wenn diese ermüdet, werden Sie unsicherer in der Durchführung. Dann ist eine Pause angezeigt.
• Krafttraining
  • Bauchmuskelübungen sollen nur im Bauch spürbar sein, nicht im Rücken. Achten Sie auf Ihre Lendenwirbelsäule, gerade wenn Sie mit Bewegungen Ihrer Beine die Bauchmuskeln trainieren wollen. Es darf kein Hohlkreuz entstehen. Außerdem sollten Sie gerade bei Bauchmuskelübungen auf die Ausatmung achten, da Sie den Druck in Ihrem Bauch schon durch die Übungen deutlich erhöhen. Wenn Sie nun zusätzlich die Atmung anhalten, kann dies Schäden in der Wirbelsäule, Gefäßen und Bauch verursachen.
  • Beim Training mit den Armen darauf achten
    • Oft (nicht immer) die Arme eher nach außen drehen, einen Wassertropfen in die Hand legen. Dann wird die Muskelkette zu einer aufrechten Haltung angesprochen.
    • die Schulterblätter immer nach hinten/unten ziehen
    • das Brustbein aufrichten
    • das Kinn zum Kehlkopf bzw. Hinterkopf zur Decke bringen
  • Achten Sie darauf, dass Sie die Kniegelenke und Ellenbogengelenke nicht überstrecken.
  • Beim Training mit den Beinen auf die Beinachsen achten:
    • Füße zeigen eher nach vorne
    • die große Zehe hat Kontakt zum Boden
    • Innenkante der Füße hochziehen
    • Eher die Hacken belasten
    • Knie zeigen zum 5. Zeh
  • Bei Thera-Band Kräftigung keine Entspannung des Bandes zwischendurch und auch die Gewichtsplatten sollten während des Trainings nicht aufeinander kommen.

Exzentrisches = Abbremsende Aktivität v.a. trainieren

• Um Sehnenansatzentzündungen zu vermeiden, ist laut momentaner Studienaussage v.a. exzentrisches = abbremsenden Training sinnvoll. Ein Muskel kann sich nur zusammenziehen beim Training (= konzentrische). Wenn wir das Abbremsen üben, wechselt der Muskel sehr schnell zwischen Anspannung + Entspannung und bremst dadurch die Bewegung ab. Dies ist für einen Muskel koordinativ viel schwieriger.
  • Gehen Sie daher mit der nicht betroffenen Seite in die Bewegungsrichtung, in der es schwierig ist, das Gewicht zu halten. Dann wechseln Sie auf die betroffene Seite und bremsen die Bewegung in die Ausgangsstellung zurück. Auch durch Zwischenschritte (s.u.) ist ein exzentrisches Training möglich.
• Wassergymnastik ist für übergewichtige, instabile Patienten oder Patienten mit Lymphödemen sinnvoll.
  • Der Wasserdruck stabilisiert und entlastet die Gelenke, wodurch die Verletzungsgefahr reduziert ist
  • Der Wasserdruck unterstütz das Venen – und Lymphsystem zusammen mit der Muskelpumpe durch die aktive Bewegung im Wasser.
  • Allerdings brauchen gerade Osteoporose-Patienten die Einwirkung der Schwerkraft, die im Wasser aber aufgehoben wird.
  • Auch wird im Wasser keine abbremsende Muskelkraft trainiert, die wir aber gerade im Alltag außerhalb des Wasser brauchen.

Variationen nach 3 Wochen Training einbauen

• Am Anfang ist der Kraftzuwachs sehr schnell. Sie haben aber nicht stärkere Muskeln bekommen, sondern die Koordination der einzelnen Muskelfasern hat sich vor allem am Anfang verbessert. Daher seien Sie nicht entmutigt, wenn Sie nach 2 Wochen nicht mehr so eine Steigerung der Kraft haben. Bleiben Sie dran – jetzt geht es erst richtig los😊
• Um die Kommunikation zwischen den einzelnen Muskelfasern und zwischen Gehirn, Nerven und Muskelketten zu fördern, bauchen Sie nach 3 Wochen Variationen in die Übungen ein.
  • Bauen Sie Zwischenstufen ein. Dadurch erhöhen Sie auch den Anteil des exzentrischen Trainings:
    • In 2er Schritten die Bewegung durchführen
    • In 3er Schritten in die eine Bewegungsrichtung und in einem Schritt schnell wieder zurück
    • In einem Schritt in die Bewegungsrichtung gehen und in 3 Schritten wieder geführt zurück
  • Zählen Sie etwas auf (Bundesländer+ Landeshauptstadt/Alles war rot ist/1x7 rückwärts). Dadurch wird das Gehirn zusätzlich gefordert und die Kommunikation zwischen Gehirn, Nerven und Muskeln trainiert. Spüren Sie nach, ob Sie die Bewegung gleich ausführen unabhängig ob Sie sich auf die Bewegung konzentrieren oder durch das Aufzählen abgelenkt werden.
  • Führen Sie die Bewegung mit schnellerer Musik durch
  • Wählen Sie einen wackligeren Untergrund:
    • Füße zusammenstellen
    • Augen schließen
    • Im Tandem-Stand stehen
    • Auf einer zusammengerollten Matte/Decke/Kissen
    • Im Einbeinstand
    • Auf einem Pezzi-Ball sitzen
    • Den Kopf zusätzlich drehen bzw. heben und senken.

Bitte kein Muskelkater

• Der Muskelkater sollte beim Training nicht das Ziel sein, kann aber gerade bei Anfängern schnell auftreten. Muskelkater entsteht, wenn die Belastung in der letzten Trainingseinheit zu hoch war. Es ist durch die Übersäuerung zu leichten Muskeleinrissen in der Muskultur gekommen. Trainieren Sie nicht mit Muskelkater, sondern geben Sie ihrem Muskel eine Erholungsphase. Zur Förderung der Heilung sollten Sie genug Wasser trinken, evtl. etwas Magnesium zu sich nehmen und gehen Sie in die Sauna. Bei der nächsten Trainingseinheiten sollten Sie die Widerstände etwas reduzieren.

Dehnungen

Immer wieder gibt es Diskussionen, ob das Dehnen sinnvoll ist oder nicht:

• Zur Bewegungserweiterung
  Hier zeigen Studien (laut OS Institut) dass auch durch Krafttraining im gesamten Bewegungsausmaß eines Muskels die Bewegung erweitert werden kann.
  Außerdem kann man durch einen Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung der Muskeln (Postisometrische Relaxation) am Bewegungsende die Bewegung erweitern.
• Nur so weit in die Dehnung hineingehen, dass ein leichtes Dehngefühl auftritt. Wenn das Dehngefühl zu stark ist, spannt man dagegen und die Muskulatur lässt nicht locker.
• Die Dehnung ca. 20 Sek. halten.
• Dabei tief EA und AA. Sich vorstellen, wie der Muskel bei EA mit Sauerstoff versorgt wird und man versucht langsam die Dehnung zu verstärken bzw. man kann leicht den Muskel in seiner Dehnstellung anspannen. Bei der AA versucht man bewusst den Muskel loszulassen, sich fallen zu lassen und den Muskel zu entspannen. Zusätzlich kann man mit seinen Händen der anderen Seite in diesem Moment den Muskel etwas längs bzw. quer zum Muskelverlauf dehnen.
• Wenn Sie Triggerpunkte in den zu dehnenden Muskeln finden, können Sie diese gedrückt halten.
  • Während Sie in die Dehnung gehen
  • Während Sie in der Dehnstellung den Muskel langsam für einen kurzen Moment anspannen, ohne dass Bewegung entsteht (=isometrisch)
  • Während Sie die Gelenke vor und hinter dem Triggerpunkt langsam in die verschiedenen Bewegungsrichtungen bewegen (=Snag)
    
    Es zeigte sich allerdings in den Studien, dass die erreichte Bewegungserweiterung nicht anhielt und daher führen viele die Dehnübungen immer wieder durch.

• Ob es zur Regeneration der Muskulatur wichtig ist, sich regelmäßig zu dehnen, zeigen die aktuellen Studien nicht deutlich.
• Was sich aber in den letzten Studien laut dem OS Institut gezeigt hat, dass Dehnungen der Flexibilität der Gefäßwände hilft. Dadurch kann der Blutdruck gesenkt werden und die Krampfneigung gemindert werden.

Was sind die Wundheilungsphase und wie kann man eine Arthrofibrose verhindern?

Jeder, der schon einmal eine Verletzung an Sehnen oder Bändern wie eine Zerrung oder sogar einem Bänderriss hatte, fragt sich: Wann bin ich wieder fit? Wie lange dauert die Heilung?
Denn abgesehen von den Schmerzen kommt natürlich der Frust über die körperliche Einschränkung hinzu.
Der menschliche Körper braucht nach einer Verletzung nicht unbedingt einen Mechaniker wie das Auto nach einem Unfall. Mensch und Tier sind der Selbstheilung fähig.
Soviel vorweg: Wir können nicht sagen, wie lange die Heilungsphase genau dauert. Jeder Mensch ist anders und die Regeneration ist unter anderem immer abhängig von der Konstitution, der Verletzungs-Vorgeschichte, vom Alter, aber auch von der Ernährung und nicht zuletzt von unserer mentalen Gesundheit. Entscheidend für die Dauer der einzelnen Phasen ist die jeweilige Durchblutung des verletzten Gewebes, wie auch die Größe des Schadens. Generell ist die Heilung ein sehr komplexer Ablauf.

Je nachdem welches Gewebe verletzt wurde, unterscheidet sich die Art und auch die Dauer der Heilung. Eines gleicht sich jedoch immer:
Es werde drei überlappende Phasen durchlaufen:
- Entzündungsphase
- Reparaturphase/Proliferationsphase
- Remodulierungsphase

Wichtiger Hintergrund für die Entzündungsphase

Eine akute Entzündung ist also ein wichtiger Bestandteil der normalen Wundheilung.
Man kann die Entzündungsphase weiter in eine vaskuläre Phase und eine zelluläre Phase unterteilen:

Vaskuläre Phase 0. – 2. Tag
Um lebensbedrohliche Blutverluste zu vermeiden, initiiert der Körper die Prozesse der Blutstillung und Blutgerinnung, die sogenannte Hämostase. Dafür ziehen sich zunächst die Kapillaren zusammen und die Gefäße verengen sich (Vasokonstriktion). Thrombozyten (Blutplättchen) strömen an den Ort der Verletzung und haften sich an die Kollagenfasern (kleine Gitterstäbe). Nachfolgend verklebt der Gerinnungsfaktor Fibrinogen die Thrombozyten untereinander, wodurch eine Art Pfropf, ein Thrombozytenaggregat entsteht.
Zelluläre Phase 2. – 5 Tag
Nun folgt die eigentliche Reinigungsphase. Die Blutgefäße weiten sich (Vasodilatation), um die Abwehr- und Fresszellen (Makrophagen und Neutrophile Granulozyten) in den Wundbereich zu transportieren. Dort dienen die Entzündungszellen der Abwehr von Keimen und der Entfernung von abgestorbenem Gewebe. Die Entzündungszellen setzen chemotaktische Stoffe und Wachstumsfaktoren frei. Dadurch rufen sie eine physiologische Entzündungsreaktion hervor, weshalb man auch von der inflammatorischen Phase der Wundheilung spricht. Äußerlich macht sich die Entzündung durch Wundsekret bemerkbar. Während der Exsudationsphase sind Zellen und Hormone des Immunsystems wesentlich an der Abtötung eingedrungener Keime und an der Stimulation des Heilungsprozesses beteiligt.
Durch das sauerstoffreiche Blut und die Proteine, welches in dem verletzten Gewebe austritt, werden die Körper- und Bindegewebszellen gesteuert und eine sich gegenseitig beeinflussende Ablaufkette aktiviert. Durch die freiwerdenden Proteine wird auch vermehrt Flüssigkeit eingelagert, welche die Schwellung hervorruft. Dadurch wird das Gewebe lockerer und Körperzellen können besser in das verletzte Gebiet einwandern.

Das Gewebe beginnt mit der Reparatur des Gefäßsystems und es wird durch den Körper eine erste Notversorgung und Reparatur durch Hilfsgewebe (Kollagen Typ III) gemacht, um die Wunde so schnell wie möglich zu schließen. Obwohl bereits mit der Kollagensynthese be-gonnen wird, dominiert in dieser Phase die Neubildung von Fibro- bzw. Myofibroblasten.
Schmerzlindernde und abschwellende Maßnahmen stehen in dieser Phase im Vordergrund. Ein angepasstes Schonen und Entlasten des verletzten Gewebes ist indiziert. Allenfalls können Kompressionsverbände zum Einsatz kommen. Das sympathisch-vegetative Nervensystem sollte gedämpft werden. Schmerzfreie Bewegungen im Matrixbereich des Gewebes (passive oder auch aktive Mobilisation) ist trotz allem in den meisten Fällen indiziert und wichtig, um das Bindegewebe zu stimulieren. Es sollte jedoch sehr zurückhaltend mit mechanischen Belastungen vorgegangen werden, da durch die noch fehlende Grundsubstanz-Produktion das Gewebe sehr instabil ist.

Während der Entzündungsphase stellen sich die typischen Symptome einer Entzündung ein, wie:
- Schwellung
- Rötung
- Überwärmung
- Schmerz
- und dadurch bedingt Funktionseinschränkung.

Diese Entzündung ist physiologisch und die unabdingbare Voraussetzung dafür, dass eine optimale Wundheilung überhaupt stattfinden kann. Die damit verbundenen (unangenehmen) Symptome sind völlig normal und brauchen Sie nicht zu beunruhigen.
Es kann durchaus hinterfragt werden, ob die in dieser Phase übliche Verabreichung entzündungshemmender Medikamente im Sinne einer optimalen Wundheilung nicht
kontraproduktiv ist, zumal die durch diese Medikamente bewirkte Schmerzlinderung leicht zu Bagatellisierung und damit einhergehender Überbelastung führen kann.
Die Therapie der Wahl während der Entzündungsphase ist Ruhe und Entlastung.

Aktionistisches Herummanipulieren durch gut meinende Physiotherapeuten, hochdosierte entzündungshemmende Medikamente und vor allem Kälteanwendung sind in dieser Phase auf jeden Fall kontraproduktiv für die Wundheilung.

Negativen Einfluss auf die Heilung hat:

• Hormonhaushalt: Östrogenmangel
• Vorerkrankungen:
  - Diabetes mellitus, periphere Gefäßerkrankung, Neuropathien, Osteoporose, chronische Infektion
• Rauchen
• Alkoholabusus
• Adipositas/Übergewicht
  Übergewicht wurde in der Vergangenheit häufig als biomechanischer Risikofaktor für Skeletterkrankungen angesehen. Erst in den letzten Jahren wurde Fettgewebe auch als wichtiger Treiber für Entzündungsprozesse anerkannt. Allerdings haben nicht alle Fettgewebe im Körper bionegative Wirkungen. Insbesondere weiße, viszerale Adipozyten haben ein proinflammatorisches Potenzial. Braune Fettzellen, im Nacken und zwischen den Schulterblättern lokalisiert, können dagegen einen hemmenden Effekt auf Entzündungen haben. (2)
• Unsere Nahrung liefert die notwendige Energie und Baustoffe für den Aufbau und Anpassung unserer Sehnen. In bestimmten Situationen können auch beim Gesunden Mangelsituationen entstehen:
  - Sportler mit hohen Trainingsumfängen
  - bei Diäten
  - vegetarische/vegane Kost (Achtung: Ein Mangel an Eisen, Zink, Vitamin B12, Vitamin D, Kalzium ist leicht möglich)
  - bei Patienten/Sportlern mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten
  - bei Essstörungen
• Beim Um- und Abbau von Gerüststrukturen und Wiederaufbau und Abheilen von Verletzungen zeigen Studien, dass anti-inflammatorische Ernährung helfen kann (Nijs 2020, Rondanelli 2008).
  - Achten Sie auf Ihren Wasserhaushalt.
  - Bevorzugen Sie Gemüse und Früchte.
  - Wählen Sie Kohlenhydrate mit einem glykämischen Index < 70
  - Joghurt
  - fermentiertes Kurkurma
  - Versuchen Sie Intervallfasten umzusetzen: Autophagie setzt dann ein, wenn man mindestens 12 Stunden am Stück nichts isst und diese Periode dann auf 16 Stunden steigert. Dies ist die Zeit, die etwa benötigt wird, um die Zellerneuerung zu aktivieren.
  - Bestimmte Nährstoffe haben einen modulierenden Einfluss auf den Entzündungsstoffwechsel. In diesem Kontext wird besonders eine antiinflammatorische Wirkung der Omega-3-Fettsäure (= Alpha-Linolensäure) zugeschrieben, die v.a. in
  I. Leinsamen, Leinsamenöl und Algenöl
  II. Wallnüssen, Pistanzien
  III. Hering, Lachs vorkommen.
• Schlafmangel
• Chronischer Stress: Negativer Stress hat einen signifikanten Einfluss auf den Verlauf der Entzündungsphase. Durch einen höheren Cortisolspiegel wird gerade die Akut-phase durch die Reduktion von proinflammatorischen Transmittern auf ein zu gerin-ges Niveau abgesenkt. Des Weiteren neigen gestresste Menschen dazu, ihren Aktivi-tätsstatus zu reduzieren sowie den Konsum von Genussmitteln (Alkohol, Nikotin) zu erhöhen. Gerne geben wir Ihnen unser Informationsblatt zum Thema „chronische Schmerzen vermeiden“ mit, indem es um das Schmerzgedächtnis geht.
• Genereller Trainingszustand
  - Antiinflammatorisch wirken niederintensive und moderate Ausdauerbelastungen und klassische Krafttrainingsmethoden. > Bewegen Sie also viel die nicht betroffene Seite.
  - Proinflammatorisch wirken extreme Ausdauerbelastungen und dauerhaft hohe Trainingsbelastungen. > Je besser Sie vorher trainiert waren, desto höher ist die Wahr-scheinlichkeit, dass die Wundheilung schneller und komplikationsloser abläuft

Wichtig für die Proliferationsphase

Diese Phase dauert in der Regel zwischen 3 und 10 Wochen nach Verletzung. In der Prolife-rationsphase nehmen die Schmerzen deutlich ab und die Bewegungsmöglichkeit zu. Es findet eine Regeneration des Bindegewebes (erster Umbau des zuvor entstandenen Hilfsgewebes) statt. Es ist aber zunächst noch sehr dünn, wodurch das Gewebe immer noch wenig elastisch und nur beschränkt stabil ist.
Es sollte physiologisch, funktionell und schmerzfrei belastet werden, damit sich die Fasern des Bindegewebes optimal ausrichten und kein Narbengewebe mit falschen Crosslinks entsteht. Dies ist in dieser Phase sehr wichtig!
Die neuromuskulären Anbahnungen zur natürlichen Bewegung und Belastung sind ein Ziel der Therapie, daher trainieren wir vor allem die Koordination von Bewegungen, durch viele Wiederholungen mit wenig Belastung. Der Trainingsumfang wird dann langsam gesteigert, mit Vorsicht, damit das Gewebe nicht wieder verletzt wird.
In dieser Phase klingen die Entzündungssymptome ab:
- Schmerz
- Schwellung
- Rötung
- Wärme
Die Therapie der Wahl in der Proliferationsphase besteht in passiver oder assistiver Bewegung, ohne das neu gebildete Gewebe zu belasten. Aktive Bewegungen sind nur sinnvoll, wenn das neugebildete Gewebe dadurch nicht Belastungsstress ausgesetzt wird.

Remodulierungsphase

Die Stufe A und B(I) sind Teil der Proliferationsphase, während in der Remodulierungsphase die Stufen B (II) und C angezeigt sind.

Mit einem sinnvoll aufgebauten Trainingsprogramm kann die verletzte Struktur stabilisiert werden. Damit sind chronische Instabilitäten und erneute Verletzungen gut vermeidbar.

Was bedeutet Arthrofibrose?

Die Arthrofibrose ist eine Wundheilungsstörung, die nach operativen Eingriffen entstehen kann. Jährlich sind 50.000 Patienten in Deutschland davon betroffen – 18.000 davon im Anschluss an eine Knie-TEP Versorgung.
Bei einem normalen Heilungsverlauf bauen sogenannte Fibroblasten neues Gewebe auf (wie oben beschrieben) und werden anschließend im Laufe des natürlichen Zelltodes (Apoptose) wieder abgebaut.

Ursache für Fibroarthrose:

- Man hat festgestellt, dass diese Fibroblasten mechanisch sensibel sind und unter mechani-schen Stress (z.B. zu starkem Dehnen) die Zellen aktiviert werden.
- Neben dem mechanischen Stress erkannten Forscher den emotionalen Stress als Ursache für die Arthrofibrose. Stresshormone in der Zellkultur führten dazu, dass sich die Fibroblas-ten stark vermehrten (Traut, 2020)
- Der natürliche Zelltod findet nicht statt. Die Fibroblasten werden aktiviert und es kommt zu Gewebsvermehrung. Dieses Gewebe wird relativ schnell mit Schmerznerven versorgt, was eine hohe Schmerzintensität bei Mobilisation mit sich bringt.

Man unterscheidet zwischen primärer und sekundärer Arthrofibrose:

Primär bedeutet, dass das ganze Gelenk betroffen ist und schon früh typische Beschwerden wie z.B. starke Schmerzen bei Mobilisation oder ein „Schraubstockgefühl“ auftreten. Häufig ist hierbei auch die Patella immobil.
Die sekundäre Arthrofibrose hat meist eine mechanische (lokal) oder infektiöse Ursache. Mechanisch, lokal begrenzt z.B. durch Fehlstellung der Endoprothese oder eine falsche Position des implantierten Kreuzbandes. Es kommt zu einer meist lokalen Ansammlung von fibrotischem Gewebe. Hier hilft dann jedoch nur ein operativer Eingriff, um den Fehler chirurgisch zu beheben.

Was kann man tun?
Wichtig ist die Arthrofibrose früh zu erkennen, um entsprechende Gegenmaßnahmen rechtzeitig einzuleiten. Ein geschulter Therapeut erkennt die typischen Symptome und kann seinen Therapieaufbau optimal anpassen. Hier gilt dann: Weniger ist mehr!
Bewegungen im schmerzfreien Bereich in der Einzeltherapie oder in der medizinischen Trainingstherapie werden unter Aufsicht durchgeführt. Das Fibrotische Gewebe wird nicht belastet und aktiviert, dass überschüssige Gewebe wird nach ca. 6-8 Wochen abgebaut. Zusätzlich kann der Therapeut mit z.B. Manueller Lymphdrainage und Spiegeltherapie (v.a. bei CRPS) den Heilungsverlauf positiv unterstützen.
Um das Risiko für diese Erkrankung zu mindern, sollte kein Patient operiert werden, der sich in einer schwierigen emotionalen Situation befindet. Eine bestehende Depression sollte zuerst fachärztlich und psychotherapeutisch behandelt werden.
Auch private und berufliche Belastungsfaktoren sollte der Operateur vorab ansprechen. Negativ wirken sich zudem postoperative Komplikationen und klinische Versorgungsdefizite aus. Ein fehl-platzierter Schmerzkatheter ohne ausreichende Schmerzlinderung kann in den ersten Tagen post-OP zur Ausschüttung von „Substanz P“ führen, durch die die Arthrofibrose mitverursacht werden kann.

- Sie sollten nur schmerzfreie Bewegungen durchführen.
- Treppensteigen im Wechselschritt erst dann üben, wenn Sie ihr Kniegelenk mindestens 100 Grad beugen können – vorher nur im Beistellschritt.
- Auch Fahrrad- oder Ergometer fahren ist erst bei über 90 Grad Beugung oder mit Kurbel-verkürzung zur Kreislaufaktivierung therapeutisch sinnvoll.
- Längere Gehstrecken sind nur sinnvoll, wenn sich das „Schraubstockgefühl“ danach nicht verstärkt.

Die folgenden therapeutischen Maßnahmen können ambulant und stationär erfolgen:

Manuelle Lymphdrainage

Die manuelle Lymphdrainage aktiviert den Parasympathikus und wirkt sich damit positiv auf das vegetative Nervensystem aus. Besonders wichtig ist es, die Intensität an die individuelle Schmerz-empfindlichkeit anzupassen. Eine apparative intermittierende Kompression ist nicht geeignet.

Krankengymnastik

Patienten mit Arthrofibrose sollten keine schmerzhaften passiven Dehnübungen erhalten, um nicht erneut fibrotische Prozesse zu begünstigen. Stattdessen eignen sich leichte und schmerzfreie
Mobilisation. Krafttraining dient der Stabilität, Kraft und Ausdauer. Auch hier ist es wichtig, dass die Patienten im schmerzfreien Bereich bleiben. Durch Kräftigung der kontralateralen gesunden Körperhälfte lassen sich Crossing-Effekte nutzen.

Spiegeltherapie

Spiegeltherapie ist für alle Patienten mit Arthrofibrose geeignet, vor allem für die, die zusätzlich ein CRPS bzw. Morbus Sudeck entwickelt haben. Diese reparative Störung tritt relativ häufig (bei etwa 15 Prozent aller Patienten mit Arthrofibrose) auf. Voraussetzung für die Spiegeltherapie ist, dass die Patienten kognitiv belastbar und konzentrationsfähig sind.

Autogenes Training und progressive Muskelrelaxation

Zur Entspannung eignen sich Techniken wie Autogenes Training, Achtsamkeitstraining, therapeutisches Yoga, Qi Gong und Progressive Muskelentspannung, um die Selbstwirkungskräfte zu aktivieren. Durch diese Techniken wird der Sympathikotonus normalisiert, was die reparative Potenz stärkt. Auch ein Wellnessurlaub ist zur Balancierung des vegetativen Systems sinnvoll.

Ernährungsberatung

Patienten mit Arthrofibrose sollten bei Bedarf eine individuelle Einzelberatung zur unterstützenden gesunden Ernährung erhalten. Durch die antifibrotische Therapie wird die Apoptose (gewünschter Zelltod) der Fibroblasten gefördert mit Abbau der extrazellulären Matrix durch Metallproteinasen (MMPs). Das abgebaute Gewebe wird durch Autophagie vom Körper verwertet. Dieser Prozess könnte durch eine tägliche Nahrungskarenz von etwa 14 bis 16 Stunden gefördert werden [17]. In der Regel kommt es dabei zu einem leichten Gewichtsverlust. Im Vordergrund steht jedoch die Aktivierung der Stoffwechselprozesse.

Wassergymnastik

Sobald die Wundheilung abgeschlossen ist, können Patienten Wassertherapie erhalten. Diese ent-lastet die Gelenke, entspannt die Muskulatur, fördert den Lymphabfluss und macht das Gewebe elastisch.

Worauf achtet der Therapeut zusätzlich?

Der Therapeut beobachtet genau, ob es noch weitere Symptome gibt, die eventuell auf andere Erkrankungen des Gelenkes hindeuten. Dabei sollte insbesondere das komplexe regionale Schmerzsyndrom (CRPS) und der sogenannte Low-Grade-Effekt erwähnt werden.
Das CRPS wird vom Therapeuten durch die sogenannten Budapest-Kriterien erkannt.
Der Low-Grade-Effekt wird durch eine Infektion ausgelöst und erfordert gezieltes Nachfragen des Behandlers nach bestimmten Symptomen wie z.B. frösteln. Wird dies früh genug gemacht, kann entsprechend eine erfolgversprechende Behandlung von ärztlicher Seite eingeleitet werden.

Literaturverzeichnis
Traut, D. m. (2020). Mythos Verklebung Arthrofibrose. Thieme Physiopraxis, 32.
2. Diemer, Frank. Training und Entzündung. Zeitschrift für Physiotherapeuten. Juni 2018.

Was ist eine Tendopathie und wie kann ich meinen Körper unterstützen?

Was ist eine Sehne?

Sehnen sind das Bindeglied zwischen der Muskulatur und den Knochen bzw. Gelenken. Sie bestehen aus bindegewebigen Fasern und dienen dazu, die Muskelkraft auf die Knochen zu übertragen: bei einer Bewegung zieht sich der Muskel zusammen (Kontraktion). Dadurch entsteht ein Zug an der Sehne, die wiederum den Zug weiter an den Knochen überträgt. Nur so ist eine Bewegung des Knochens möglich. Manchmal verlaufen Sehnen durch enge Tunnel aus Knochen und Bändern oder sind über Knochenvorsprünge gespannt. An diesen Stellen umgeben bindegewebige Schutzhüllen die Sehnen = Sehnenscheiden. Diese sind mit Flüssigkeit gefüllt, damit die Sehnen geschmeidig hindurchgleiten können.

Wenn diese Sehnen sich verändern und Beschwerden machen, spricht man von Tendopathie.

Im Prinzip können alle Sehnen des Körpers betroffen sein. Oft zeigen sich die Tendopathien aber an stärker belasteten Regionen. Je nach Krankheitsort haben Sehnenerkrankungen unterschiedliche Namen:
- Fersensporn
- Achillessehnenansatzentzündung
- Plantarfaszitis (unter der Fußsohle)
- Golferarm
- Tennisellenbogen

Warum entstehen Sehnenbeschwerden?

„Sehnen mögen keine spontanen Änderungen“ - ist ein Spruch aus fachlichen Vorträgen. Wenn es zu einem Missverhältnis zwischen Belastung und Belastungsfähigkeit kommt, reagiert die Sehne. Vor allem Ballsportarten mit schnellen Richtungswechseln oder plötzlicher hoher Trainingsumfang bei Sportlerinnen/Sportlern führen zu andauernder Druck- oder Zugbelastung am Sehnenansatz. Veränderte Untergründe beim Training, neue Schuhe, anderes Tempo, eine andere Griffbreite beim Schläger, eine andere Bespannung des Schlägers – die Sehnen brauchen Zeit, um sich daran langsam zu gewöhnen. Hat das Gewebe nicht ausreichend Zeit, sich zu erholen wurden früher Entzündungsreaktionen als Entwicklung der akuten Sehnenansatzentzündung gesehen. Auch kleinste Verletzungen innerhalb der Sehne können zu sog. Entzündungsreaktionen führen, an denen aber weder Viren noch Bakterien beteiligt sind. Diese gehen mit Ödembildung, Schwellung und Schmerzen einher. In weiterer Folge können sich Kalkablagerungen, Nekrosen sowie Risse und Rupturen bilden. Neuere Erkenntnisse deuten darauf hin, dass die Entzündungskomponente nicht so bedeutend ist, wie bisher angenommen.

Bei einer chronischen Entwicklung spielen die Bewegungsqualität, bei Berufstätigen z.B. schlechte Arbeitsbedingungen wie monotone Haltungen und Bewegungen eine Rolle. Da sich der Stoffwechsel der Sehne verändert, können Stoffwechselerkrankungen den Verlauf noch verstärken. Zum Beispiel Übergewicht, Diabetes, Östrogenmangel, regelmäßige Cortisoneinnahmen (n. Millar 2021).

"Es zeigt sich aber, dass „bei der akuten Tendopathie Sehnenzellen (Tenozyten) auf eine akute Überlastung mit vermehrter Bildung von Proteinen (Proteoglykane) reagieren, die eigentlich im Knorpel vorkommen. Diese Proteine speichern deutlich mehr Wasser, so dass es zu einem diffusen Anschwellen der gesamten Sehne kommt. Diese Querschnittsvergrößerung dient einer schnellen Anpassung der Sehnenbelastbarkeit. Die Sehnenzellen sind in dieser Phase hochempfindlich und belastungssensibel. Geringe Belastungssteigerungen führen sofort zu einer Schmerzverstärkung. Bei der chronischen Tendopathie finden sich wesentlich mehr Sehnenzellen. Die veränderte Zusammensetzung von Proteoglykanen verursacht eine weniger parallele Ausrichtung der Kollagenfasern. Zunehmend mehr Narbengewebe (weniger belastbares Kollagen Typ III) ist in der Sehne vorhanden. Mehr und mehr Mikrogefäße sprießen in die Sehne ein, parallel dazu auch neue Nervenfasern. Auch hier finden sich keine Entzündungszellen oder Entzündungsbotenstoffe, die sich mit klassischen entzündungshemmenden Medikamenten beeinflussen lassen.“
( Dr. med. Frank Weinert – Sportärztezeitung https://sportaerztezeitung.com/rubriken/therapie/2588/tendopathien/aufgerufen am 05.02.2023)

Habe ich Schmerzen, weil meine Sehne sich verändert hat?

Nur weil ich eine Veränderung in der Sehne habe, heißt das allerdings noch lange nicht, dass man deswegen Schmerzen haben muss. Auch bei Sportlern auf hohem Niveau sieht man Veränderungen an der Sehne, allerdings ohne dass Schmerzen auftreten (Connor 2003, DelGrande 2016, Johhansson2013).

Bei Volleyballern hatten von 38 Versuchsteilnehmern 89-100 % Sehnenveränderungen ohne Beschwerden.
Bei Baseballspielern hatten von 54 Versuchsteilnehmern 79-95 % Sehnenveränderungen ohne Beschwerden.
Bei Handballspielern hatten von 28 Versuchsteilnehmern 56 % Sehnenveränderungen ohne Beschwerden.

Viel bedeutender für das Fühlen der Sehnenschmerzen ist, laut neuerer Studien, der psychologische Faktor.
Chester 2016 : „Psychologischer Faktor war konstant bei Beschwerden der Sehnen vorhanden, während strukturelle Veränderungen nicht immer bei Beschwerden vorhanden waren“ –
der größere Grund für Schmerzen der Sehne der oberen Extremität ist der psychosoziologische Effekt.

Daher: Sehnen benötigen für die Heilung eine dosierte Belastung und keine Pause. Eine komplette Pause der ausgeübten Sportart ist für kurze Zeit nur bei der akuten Form notwendig.

Wie machen sich Sehnenbeschwerden bemerkbar?

Eine Sehnenreizung macht sich durch lokale Schmerzen direkt an der Sehne bemerkbar. Zum Beispiel schmerzt die Achillessehne, wenn man sich auf die Zehenspitzen stellt. Die Schmerzen treten oft an der Stelle auf, wo eine Sehne mit dem Knochen verbunden ist (sogenannte Ansatztendinose).

Vor allem, wenn die Sehne gedehnt wird und /oder man den zugehörigen Muskel bei schnell wechselnden Bewegungsrichtungen anspannt. Man spricht von einem Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus wie bei der Landung, Beschleunigung oder Absprung.

Am Anfang treten die Beschwerden zuerst nur nach einer körperlichen Belastung auf, später auch zu Beginn als Anlaufschmerzen (= wenn man aus der Ruhe beginnt sich zu bewegen), z.B. morgens die ersten Schritte können unangenehm sein, wenn man sich dann aber etwas bewegt hat, hören die Schmerzen wieder auf.
Schreitet die Erkrankung fort, treten die Beschwerden bereits im Ruhemodus auf.

Mit der Zeit ist die Kraft vermindert (Strausholm 2021, Vasdrup-Schmidt 2021).
Littlewood (2013) hat die Situation mal folgenderweise beschrieben: „Die Sehne ist außer Form geraten, deshalb versucht das Nervensystem sie zu schützen. Das Resultat davon ist Schmerz“

Es kommt mit der Zeit zu einer muskulären Dysbalance. Abwarten, bis der Schmerz von alleine verschwindet, ist keine Lösung (Littlewood 2013). So sollten wir den „Donut behandeln und nicht das Loch“, indem wir mit einem Training die muskuläre Koordination wieder verbessern.

Wie soll trainiert werden?

Mit einem Stufenplan (nach Silbernagel 2020, Sancho 2019, Mascaro 2018) wollen wir die Sehnen wieder belastungsfähiger trainieren.

Im British Journal of Sports Medicine hat 2021 Michiel R.M. Twiss eine anschauliche Assoziation veröffentlicht.
„Wenn man ein Sehnenproblem hat, ist es so, als ob man gleichzeitig auf das Gas- und Bremspedal vom Auto drückt. Es muss wieder ein schneller Wechsel trainiert werden.“

Dazu hat sich v.a. das Training mit einem Metronom bewährt. Der Wechsel von Erregung und Hemmung der Muskeln vom Gehirn über die Nerven, wird wieder besser moduliert und man kann dadurch wieder mehr Muskulatur aktivieren.
Das Metronom wird auf 60 Beats pro Minute eingestellt. Man vermutet auch eine Verbesserung der Beschwerden, beim Hören und Trainieren passend zum Metronom, da der Focus mehr auf dem Training und der Bewegungsdurchführung liegt, anstatt z.B. dabei durch Musik abgelenkt zu werden.

In der ersten Phase ist die Schmerzreduktion und die Koordinationsverbesserung innerhalb und außerhalb des Muskels und auch der neuro-muskulären das Ziel.

• Am Anfang wenden wir ein isometrisches Training an.
  Für 30-45 Sek. spannen Sie den entsprechenden Muskel an, nach einer 2-minütigen Pause wiederholen Sie die Übung 5x. Wiederholen Sie die Übung 3x täglich. (Rio 2019).
• Es kann aber auch direkt mit einem konzentrischen/exzentrischen Training begonnen werden. Dabei führt man die Bewegung über 3 Sekunden in die eine Richtung aus und geht über 3 Sekunden wieder in die komplette Ausgangsstellung zurück.
  15-25 Wiederholungen. Nach einer Pause wiederholt man dies 3x und wiederholt die Übung 2x täglich. Bei dieser Art des Trainings wird die Durchblutung des Muskels und der Sehne deutlich verbessert. Der Muskel wird von Blutgefäßen durchzogen. Spannt sich der Muskel an, drückt er das alte Blut heraus in die Gefäße rein. Entspannt sich der Muskel wieder, wird er mit neuem Blut wieder versorgt. Durch den Wechsel von Druck und Zug wird der Muskel mit Blut optimal durchspült, wie ein Schwamm, den man unterm Wasser durch Druck und Zug reinigt.

Während der Übungen darf ein Schmerz von 4/10 auftreten. Spätestens am nächsten Morgen bzw. nach 24 Stunden sollte dieser wieder komplett weg sein. (Silbernagel 2007)
Schmerz bedeutet dabei nicht, dass etwas im Körper kaputt geht. Sondern der Körper möchte Sie darauf hinweisen, dass irgendetwas im Ablauf der Bewegung nicht richtig funktioniert. Vielleicht ist ein Muskel zu schwach. Das Gewebe ist die Belastung noch nicht gewöhnt und muss sich erst noch anpassen. Dann wird der Schmerz auch verschwinden.

In der zweiten Phase folgt das so gennannte „heavy slow resistance training“ (HSR), um die Kraft zu trainieren. Laut Morrison&Cook (2022) soll man 3x3 mit 85% des 1 RM mit 15s Satzpausen durchführen.
Aber auch 3x /Woche
1. Woche 15 Wdh. mit 4 Serien
2.-3. Woche 12 Wdh. mit 4 Serien
4.-5. Woche 10 Wdh. mit 4 Serien
6.-8. Woche 8 Wdh. mit 4 Serien
9.-12. Woche 6 Wdh. mit 4 Serien

Um eine strukturelle Veränderung in einer Sehne zu erzielen, liegt laut Bohm (2015), die Intensitätsschwelle bei > 70% 1 RM.

In der dritten Phase ist die Energiespeicherung das Ziel. Man möchte die Sehne wieder zu einem „Gummiband“ trainieren, welches Energie aufnehmen und wieder abgeben kann. Das benötigen wir beim Hüpfen, Stoppen und bei Richtungswechsel. Die Übungen werden für den Patienten unvorhersehbar und chaotisch. Stellen Sie sich vor, am Ende der Bewegung ist eine heiße Herdplatte, die Sie kurz berührt haben und sofort wieder sich davon entfernen. Dies nennt man Polymetrisches Training.

In der vierten Phase üben Trainer mit Sportlern wieder sportarttypische Belastungen.

Wie kann ich die Sehnenheilung fördern?

Negativen Einfluss auf die Heilung hat:

• Hormonhaushalt: Östrogenmangel
• Vorerkrankungen:
  - Diabetes mellitus, periphere Gefäßerkrankung, Neuropathien, Osteoporose, chronische Infektion
• Rauchen
• Alkoholabusus
• Adipositas/Übergewicht
  Übergewicht wurde in der Vergangenheit häufig als biomechanischer Risikofaktor für Skeletterkrankungen angesehen. Erst in den letzten Jahren wurde Fettgewebe auch als wichtiger Treiber für Entzündungsprozesse anerkannt. Allerdings haben nicht alle Fettgewebe im Körper bionegative Wirkungen. Insbesondere weiße, viszerale Adipozyten haben ein proinflammatorisches Potenzial. Braune Fettzellen, im Nacken und zwischen den Schulterblättern lokalisiert, können dagegen einen hemmenden Effekt auf Entzündungen haben. (2)
• Unsere Nahrung liefert die notwendige Energie und Baustoffe für den Aufbau und Anpassung unserer Sehnen. In bestimmten Situationen können auch beim Gesunden Mangelsituationen entstehen:
  - Sportler mit hohen Trainingsumfängen
  - bei Diäten
  - vegetarische/vegane Kost (Achtung: Ein Mangel an Eisen, Zink, Vitamin B12, Vitamin D, Kalzium ist leicht möglich)
  - bei Patienten/Sportlern mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten
  - bei Essstörungen
• Beim Um- und Abbau von Gerüststrukturen und Wiederaufbau und Abheilen von Verletzungen zeigen Studien, dass anti-inflammatorische Ernährung helfen kann (Nijs 2020, Rondanelli 2008).
  - Achten Sie auf Ihren Wasserhaushalt
  - Bevorzugen Sie Gemüse und Früchte.
  - Wählen Sie Kohlenhydrate mit einem glykämischen Index < 70
  - Joghurt
  - fermentiertes Kurkurma
  - Versuchen Sie Intervallfasten umzusetzen: Autophagie setzt dann ein, wenn man mindestens 12 Stunden am Stück nichts isst und diese Periode dann auf 16 Stunden steigert. Dies ist die Zeit, die etwa benötigt wird, um die Zellerneuerung zu aktivieren.
  - Bestimmte Nährstoffe haben einen modulierenden Einfluss auf den Entzündungsstoffwechsel. In diesem Kontext wird besonders eine antiinflammatorische Wirkung der Omega-3-Fettsäure (= Alpha-Linolensäure) zugeschrieben, die v.a. in
  I. Leinsamen, Leinsamenöl und Algenöl
  II. Wallnüssen, Pistanzien
  III. Hering, Lachs vorkommen.
• Schlafmangel
• Chronischer Stress : Negativer Stress hat einen signifikanten Einfluss auf den Verlauf der Entzündungsphase. Durch einen höheren Cortisolspiegel wird gerade die Akutphase durch die Reduktion von proinflammatorischen Transmittern auf ein zu geringes Niveau abgesenkt. Des Weiteren neigen gestresste Menschen dazu, ihren Aktivitätsstatus zu reduzieren sowie den Konsum von Genussmitteln (Alkohol, Nikotin) zu erhöhen. Gerne geben wir Ihnen unser Informationsblatt zum Thema „chronische Schmerzen vermeiden“ mit, indem es um das Schmerzgedächtnis geht.
• Genereller Trainingszustand
  - Antiinflammatorisch wirken niederintensive und moderate Ausdauerbelastungen und klassische Krafttrainingsmethoden. > Bewegen Sie also viel die nicht betroffene Seite.
  - Proinflammatorisch wirken extreme Ausdauerbelastungen und dauerhaft hohe Trainingsbelastungen. > Je besser Sie vorher trainiert waren, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass die Wundheilung schneller und komplikationsloser abläuft.

In unserem Körper haben wir unterschiedliche Gelenkarten – unter anderem das Kugelgelenk. Das stabilste Kugelgelenk in unserem Körper ist das Hüftgelenk, schließlich muss es das Körpergewicht tragen.

Das Schultergelenk ist das instabilste Kugelgelenk in unserem Körper. Dies ermöglicht uns, das es sehr beweglich ist, es ist mit das beweglichste Gelenk, was wir in unserem Körper haben. Wir stammen schließlich von den Affen ab, die sich damals von Ast zu Ast herüber angelten.

Die Gelenkpfanne umschließt an der Schulter nicht mehr den Gelenkkopf komplett. Dadurch hast du von einer Luxation = Ausrenken von Gelenken am ehesten schon mal an der Schulter gehört. Damit dies nicht passiert, haben wir die Rotatorenmanschette. Dies sind Muskeln, die vor allem die Schulter rotierten = drehen und damit den Gelenkkopf in der Mitte der Gelenkpfanne stabilisieren.

Dazu gehören:

• M. teres minor
• M. Supraspinatus
• M. Infraspinatus
• M. Subscapularis

Diese müssen koordiniert anspannen. Daher trainiert man vor allem die  Drehung = Rotation, während Sie lernen den Gelenkkopf entweder hinten, unten bzw. vorne ( je nach Instabilität) zu stabilisieren.

Anfangs sind die Übungen noch leicht und wir versuchen eher durch Aufklärung, Spüren lassen und Wiederholungen, das Gefühl für deine Korrektur zu halten.

Später wird durch Wechsel der Ausgangsstellung bzw. mit Gewichten und Überraschungen die Übungen anstrengender.

Wir hoffen du verstehst nun, warum es Dir nicht hilft, wenn wir dich massieren. Damit bleibst du instabil.