Orthopädische Krankheitsbilder

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Hilfe zur Selbsthilfe

Worauf sollte ich beim Training achten?

Es freut uns, dass Sie diese Seite aufgerufen haben. Das zeigt, dass Sie aktiv etwas an ihrer Situation ändern möchten. Gerade bei Beschwerden im orthopädischen Bereich kann man durch zusätzliches aktives Training eine deutlich schnellere Schmerz- und Beschwerdenlinderung erreichen als alleine durch passive Maßnahmen beim Physiotherapeuten.

Gerade wir Physiotherapeuten sind die Bewegungsexperten. Wenn Sie genaueres über unsere Qualifikation im Trainingsbereich erfahren möchten, folgen Sie bitte diesem Link https://bouchette.de/kgg.html

Hier haben wir ein paar Fundamente für ein gutes Training für Sie zusammengestellt. Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Kampf gegen den inneren Schweinehund.

Häufigkeit des Trainings

• Optimal ist es 2-3x die Woche zu trainieren. Bitte trainieren Sie nicht täglich. Beim Krafttraining ist es das Ziel, den Muskel zu ermüden. Nach dem Training sollten Sie also geschafft sein. Dann brauchen die Muskeln 1-2 Tage Pause, um sich zu erholen. Trainieren Sie eher, sind die Muskeln noch nicht erholt und sie schwächen die Muskeln wieder durch das Training > Sie trainieren sich in eine Schwäche hinein! Nach ca. 2 Tagen haben sich die Muskeln erholt. Sie haben gemerkt, dass die Muskeln beim letzten Training an ihre Grenzen kamen und bauen jetzt mehr Kraft auf. Warten Sie allerdings mit dem nächsten Trainingsreiz bis zur nächsten Woche, „denken“ die Muskeln: „Ach, das war letzte Woche eine einmalige Belastung. Ich fahre mal meinen Tonus wieder runter.“ Dadurch werden Sie dann nicht so schnell Erfolge erzielen.

Betreutes oder unbetreutes Training

• Auch ein Training ohne Betreuung ist wichtig, damit sie lernen in Ihren Körper hineinzuhören und auf Ihren Körper zu hören. Wir möchten Sie in ein selbständiges Training begleiten. Sie sollen ein Experte für Ihren Körper werden. Oft entstehen erst Unsicherheiten bzw. Fragen, wenn wir nicht daneben stehen. Unser Ziel ist es, uns überflüssig zu machen und dass Sie in preiswerte Fitness-Studios gehen, ein Trainingszimmer für sich zu Hause haben oder in einer Gruppe trainieren. Sie sollen ein Experte für Ihren Körper werden. Gerade in Gruppen kann man als Trainer nicht so viel Wert auf die Qualität der Bewegung sondern legt mehr seinen Fokus auf die Motivation.

Atmung beim Training

• Bei Ausatmung die Spannung aufbauen, bei Einatmung wieder die Spannung lösen. Dies ist gerade wichtig für Kunden mit Gefäß-/Herzproblemen. Durch den Spannungsaufbau beim Krafttraining erhöht sich schon der Druck im Körper. Wenn sie jetzt noch die Luft anhalten, erhöht sich der Druck nochmals. Dies kann zu Überlastung ihres Systems führen. Daher sollten Sie unbedingt die Pressatmung vermeiden.
• Versuchen sie auch beim Training durch die Nase zu atmen. So haben Sie immer eine gut Orientierung, dass Sie sich nicht überfordern und ihr Herz-Kreislauf-System passend zum Krafttraining arbeiten kann.

Geschwindigkeit der Bewegung

• Führen Sie die Bewegung ohne Schwung durch und kontrollieren Sie die ganze Zeit über das Gewicht. Optimal sind am Anfang des Training 4 Sekunden zum Aufbauen , 1 Sec. Halten , 4 Sekunden wieder abbauen der Bewegung. Wenn Sie die Qualität der Bewegung gut kontrollieren können, können Sie die Geschwindigkeit erhöhen bzw. Zwischenstufen einbauen. Sie sollte aber auch mit dem schnelleren Tempo immer das Gewicht kontrollieren und ohne Schwung arbeiten. Variationen – siehe unten.

Wiederholungen der Bewegung

• Nehmen sie so viel Gewicht, dass Sie nach 8 – 15 x an Ihre Kraftgrenze angekommen sind, ohne auszuweichen bzw. Schmerzen zu entwickeln. Ca. 30-50 Sek. Pause und dann 3-4x wiederholen. Um einen Muskelzuwachs zu erreichen, versuchen Sie sich möglichst mit wenigen Wiederholungen max. 9 ihre Belastungsgrenze zu erreichen.
• Nutzen Sie die Pause zum Dehnen der gerade trainierten Muskulatur. Dadurch ziehen Sie die Muskeln auseinander und haben bei der nächsten Durchführung wieder Potenzial für die nächste Einheit.

Den Muskeln im ganzen Bewegungsweg optimal belasten

• Die meiste Kraft kann in der Mitte der Bewegung aufgebaut werden, da hier alle Muskelanteile eines Muskels mitarbeiten. Um den Muskel während der gesamten Bewegung optimal zu trainieren, sollte daher die Belastung in der Mitte der Bewegung am stärksten und am Anfang und am Ende der Bewegung geringer sein.
• Wenn Sie mit Hanteln arbeiten, ist bei einem 90° Winkel, Körperteil zum Boden, die Schwerkrafteinwirkung am Stärksten. Wird der Winkel zwischen Körperteil und Boden kleiner bzw. größer wird der Hebel kleiner und damit die Schwerkrafteinwirkung geringer. Wählen Sie dementsprechend die Übung und Ausgangsstellung so aus, dass sie bei der Mitte der Bewegung einen 90° Winkel zum Boden haben, um möglichst die meiste Belastung in der Mitte zu haben und zu Anfang und Ende dementsprechend weniger.
• Wenn Sie Zugapparaten arbeiten, wählen Sie die Übungen und Ausgangsstellung gegenüber dem Zugappart so aus, dass Sie in der Mitte der Bewegung einen 90° Winkel zwischen dem Seilzug und dem Körperteil haben.
• Der Nachteil bei Thera-Bändern ist, dass die Spannung sich immer weiter aufbaut, je weiter Sie das Band auseinanderziehen. Ihre Muskelanteile können aber in der Mitte der Bewegung die meiste Kraft aufbauen Daher sind Thera-Bänder nicht optimal zum Training. Sie lassen sich aber leicht transportierten und ein Training ist überall möglich- zum Beispiel in einem Stau auf der Raststätte.

Aufbau eines optimalen Trainings:

• Wärmen Sie sich zuerst immer 5-10 Minuten auf, um ihre Muskeln auf das anstehende Training vorzubereiten. Man kann auch einfach entspannt zur Musik ein bisschen Tanzen
• Koordinationstraining: Um Verletzungen vorzubeugen, Gelenke zu stabilisieren, Reaktionsfähigkeiten zu trainieren ist ein Koordinationstraining sinnvoll. Wir Menschen bewegen uns nicht durch Muskelanspannung zur nächsten Muskelanspannung, sondern durch Muskelketten. Damit diese „sich gut absprechen“ und die Bewegung harmonisch funktioniert, sollten Sie durch instabile Untergründe (zum Beispiel Decken) oder komplexere und schnellere, ungeplante Bewegungsabläufe dieses trainieren. Hier ist allerdings die Verletzungsgefahr größer als beim reinen Krafttraining. Daher sollten die Muskeln noch nicht durch Krafttraining ermüdet sein. Beim Koordinationstraining wird die Kommunikation zw. Körperwahrnehmung zwischen Gehirn, Nerven und Muskeln trainiert. Wenn diese ermüdet, werden Sie unsicherer in der Durchführung. Dann ist eine Pause angezeigt.
• Krafttraining
  • Bauchmuskelübungen sollen nur im Bauch spürbar sein, nicht im Rücken. Achten Sie auf Ihre Lendenwirbelsäule gerade wenn Sie mit Bewegungen ihrer Beine die Bauchmuskeln trainieren wollen. Es darf kein Hohlkreuz entstehen. Außerdem sollten Sie gerade bei Bauchmuskelübungen auf die Ausatmung achten, da Sie den Druck in ihrem Bauch schon durch die Übungen deutlich erhöhen. Wenn Sie nun zusätzlich die Atmung anhalten, kann dies Schäden in der Wirbelsäule, Gefäßen und Bauch verursachen.
  • Beim Training mit den Armen darauf achten
    • Oft (nicht immer) die Arme eher nach außen drehen, einen Wassertropfen in die Hand legen. Dann wird die Muskelkette zu einer aufrechten Haltung angesprochen.
    • die Schulterblätter immer nach hinten/unten ziehen
    • das Brustbein aufrichten
    • das Kinn zum Kehlkopf bzw. Hinterkopf zur Decke bringen
  • Achten Sie darauf, dass Sie die Kniegelenke und Ellenbogengelenke nicht überstrecken.
  • Beim Training mit den Beinen auf die Beinachsen achten:
    • Füße zeigen eher nach vorne
    • die große Zehe hat Kontakt zum Boden
    • Innenkante der Füße hochziehen
    • Eher die Hacken belasten
    • Knie zeigen zum 5. Zeh
  • Bei Thera-Band Kräftigung keine Entspannung des Bandes zwischendurch und auch die Gewichtsplatten sollten während des Trainings nicht aufeinander kommen.

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Exzentrisches = Abbremsende Aktivität v.a. trainieren

• Um Sehnenansatzentzündungen zu vermeiden, ist laut momentaner Studienaussage v.a. exzentrisches = abbremsenden Training sinnvoll. Ein Muskel kann sich nur zusammenziehen beim Training (= konzentrische). Wenn wir das Abbremsen üben, wechselt der Muskel sehr schnell zwischen Anspannung + Entspannung und bremst dadurch die Bewegung ab. Dies ist für einen Muskel koordinativ viel schwieriger.
  • Gehen Sie daher mit der nichtbetroffenen Seite in die Bewegungsrichtung, in der es schwierig ist, das Gewicht zu halten. Dann wechseln Sie auf die betroffene Seite und bremsen die Bewegung in die Ausgangsstellung zurück. Auch durch Zwischenschritte (s.u.) ist ein exzentrisches Training möglich.
• Wassergymnastik ist für übergewichtige, instabile Patienten oder Patienten mit Lymphödemen sinnvoll.
  • Der Wasserdruck stabilisiert und entlastet die Gelenke, wodurch die Verletzungsgefahr reduziert ist
  • Der Wasserdruck unterstütz das Venen – und Lymphsystem zusammen mit der Muskelpumpe durch die aktive Bewegung im Wasser.
  • Allerdings brauchen gerade Osteoporose-Patienten die Einwirkung der Schwerkraft, die im Wasser aber aufgehoben wird.
  • Auch wird im Wasser keine abbremsende Muskelkraft trainiert, die wir aber gerade im Alltag außerhalb des Wasser brauchen.

Variationen nach 3 Wochen Training einbauen

• Am Anfang ist der Kraftzuwachs sehr schnell. Sie haben aber nicht stärkere Muskeln bekommen, sondern die Koordination der einzelnen Muskelfasern hat sich vor allem am Anfang verbessert. Daher seien Sie nicht entmutigt, wenn Sie nach 2 Wochen nicht mehr so eine Steigerung der Kraft haben. Bleiben Sie dran – jetzt geht es erst richtig los😊
• Um die Kommunikation zwischen den einzelnen Muskelfasern und zwischen Gehirn, Nerven und Muskelketten zu fördern, bauchen Sie nach 3 Wochen Variationen in die Übungen ein.
  • Bauen Sie Zwischenstufen ein. Dadurch erhöhen Sie auch den Anteil des exzentrischen Trainings:
    • In 2er Schritten die Bewegung durchführen
    • In 3er Schritten in die eine Bewegungsrichtung und in einem Schritt schnell wieder zurück
    • In einem Schritt in die Bewegungsrichtung gehen und in 3 Schritten wieder geführt zurück
  • Zählen Sie etwas auf (Bundesländer+ Landeshauptstadt/Alles war rot ist/1x7 rückwärts). Dadurch wird das Gehirn zusätzlich gefordert und die Kommunikation zwischen Gehirn, Nerven und Muskeln trainiert. Spüren Sie nach, ob Sie die Bewegung gleich ausführen unabhängig ob Sie sich auf die Bewegung konzentrieren oder durch das Aufzählen abgelenkt werden.
  • Führen Sie die Bewegung mit schnellerer Musik durch
  • Wählen Sie einen wackligeren Untergrund:
    • Füße zusammenstellen
    • Augen schließen
    • Im Tandem-Stand stehen
    • Auf einer zusammengerollten Matte/Decke/Kissen
    • Im Einbeinstand
    • Auf einem Pezzi-Ball sitzen
    • Den Kopf zusätzlich drehen bzw. heben und senken.

Bitte kein Muskelkater

• Der Muskelkater sollte beim Training nicht das Ziel sein, kann aber gerade bei Anfängern schnell auftreten. Muskelkater entsteht, wenn die Belastung in der letzten Trainingseinheit zu hoch war. Es ist durch die Übersäuerung zu leichten Muskeleinrissen in der Muskultur gekommen. Trainieren Sie nicht mit Muskelkater, sondern geben Sie ihrem Muskel eine Erholungsphase. Zur Förderung der Heilung sollten Sie genug Wasser trinken, evtl. etwas Magnesium zu sich nehmen und gehen Sie in die Sauna. Bei der nächsten Trainingseinheiten sollten Sie die Widerstände etwas reduzieren.

Dehnungen

Immer wieder gibt es Diskussionen, ob das Dehnen sinnvoll ist oder nicht:

• Zur Bewegungserweiterung
  Hier zeigen Studien (laut OS Institut) dass auch durch Krafttraining im gesamten  Bewegungsausmaß eines Muskels die Bewegung erweitert werden kann.
  Außerdem kann man durch einen Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung der Muskeln (Postisometrische Relaxation) am Bewegungsende die Bewegung erweitern.
• Nur so weit in die Dehnung hineingehen, dass ein leichtes Dehngefühl auftritt. Wenn das Dehngefühl zu stark ist, spannt man dagegen und die Muskulatur lässt nicht locker.
• Die Dehnung ca. 20 Sek. halten.
• Dabei tief EA und AA. Sich vorstellen, wie der Muskel bei EA mit Sauerstoff versorgt wird und man versucht langsam die Dehnung zu verstärken bzw. man kann leicht den Muskel in seiner Dehnstellung anspannen. Bei der AA versucht man bewusst den Muskel loszulassen, sich fallen zu lassen und den Muskel zu entspannen. Zusätzlich kann man mit seinen Händen der anderen Seite in diesem Moment den Muskel etwas längs bzw. quer zum Muskelverlauf dehnen.
• Wenn Sie Triggerpunkte in den zu dehnenden Muskeln finden, können Sie diese gedrückt halten.
  • Während Sie in die Dehnung gehen
  • Während Sie in der Dehnstellung den Muskel langsam für einen kurzen Moment anspannen, ohne dass Bewegung entsteht (=isometrisch)
  • Während sie die Gelenke vor und hinter dem Triggerpunkt langsam in die verschiedenen Bewegungsrichtungen bewegen (=Snag)
    
    Es zeigte sich allerdings in den Studien, dass die erreichte Bewegungserweiterung nicht anhielt und daher führen viele die Dehnübungen immer wieder durch.

• Ob es zur Regeneration der Muskulatur wichtig ist, sich regelmäßig zu dehnen, zeigen die aktuellen Studien nicht deutlich.
• Was sich aber in den letzten Studien laut dem OS Institut gezeigt hat, dass Dehnungen der Flexibilität der Gefäßwände hilft. Dadurch kann der Blutdruck gesenkt werden und die Krampfneigung gemindert werden.

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